更多的

    如何做保加利亚拆分深蹲

    总览 

    保加利亚人深蹲对于四肢和臀肌都是很好的锻炼方法,具体取决于锻炼的方式。类似于常规的深蹲,保加利亚的变化是后脚抬高的单腿深蹲。 

    此练习可能需要一些时间来适应。寻找放置高脚的最佳方法可能非常个人化,可能需要花一些时间来解决。 

    重要的是要记住,后脚在那里可以稳定您的身体,前腿应该可以感觉到运动。如果您是初学者,您可能会发现后腿的稳定器肌肉会感觉到运动,这仅仅是因为它们有助于平衡。 

    如何做保加利亚拆分深蹲

    1. 找到一个物体放在你的后腿上。根据您所在的位置,它可以是健身凳,盒子,椅子或什至楼梯。 
    2. 根据您希望运动针对的肌肉群,将取决于您站立的位置。如果要瞄准四头肌,则应靠近板凳,如果要瞄准臀部,则应远离板凳。 
    3. 将右腿放在身后的长凳上。脚既可以弯曲也可以弯曲,尝试两者并用,看看哪种感觉最舒适。
    4. 检查并确保双脚分开与臀部的距离。人们在此练习中犯的一个错误是双脚过于并拢,但这会影响您的平衡。 
    5. 吸引您的核心,直视未来。对于四边形变化,请保持胸部向上,保持正确的姿势。对于臀部变化,稍微向前倾斜,以便弯曲膝盖时可以坐在臀肌中。 
    6. 弯曲左膝盖,这样您就可以向下行驶。您的右腿也会自然弯曲。您要一直降低直到大腿与地面平行。 
    7. 达到平行时向上推。尝试在向上抬起膝盖时向外伸,以防止其塌陷,这也会增加臀部的压力。 
    8. 重复所需的次数,然后在另一侧重复。 

    使用的肌肉

    股四头肌,臀肌(臀,臀大肌和臀小肌),绳肌,小腿,腹部和脊柱直立肌。 

    取决于您使用的变体,以及您是丁字裤还是四头肌,这取决于您在臀肌或四头肌中有多少“感觉”。如果您更倾向于四头肌,但想更多地锻炼臀部肌肉,请先激活臀部。这可以通过进行类似臀部的优势锻炼来完成 带状的螃蟹漫步 在锻炼开始时以较高的代表范围运动。 

    变化 

    如果锻炼对您来说太有挑战性,您可以尝试进行常规的深蹲,后脚不抬高。 

    但是,如果锻炼变得更轻松,或者您想推动自己,则可以通过几种方法增加抵抗力。例如;

    • 杠铃保加利亚人分开蹲 
    • DB Bulgrain分体深蹲 
    • 高脚杯保加利亚人分开蹲 
    • 壶铃保加利亚人分开蹲  

    订阅我们的新闻

    你好!订阅我们的新闻通讯,随时关注asanteWellbeing团队的最新消息。我们保证不会发送太多电子邮件。

    有关的:

    关于作者

    夏洛特·威尔逊
    夏洛特·威尔逊https://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    我叫夏洛特·威尔逊(Charlotte Wilson),我是一名专门研究健身和营养的作家。由于个人经历,我对这两件事都非常热情。我经历了一次重要的减肥之旅,这也帮助我与饮食和运动建立了健康的关系,这是我现在要通过写作分享的目标。我希望我的文章能帮助其他人与食物和运动建立健康的关系,并摆脱节食,饮食时尚和不可持续的运动。我坚信吃能为您提供能量的食物,但要确保食物仍然营养丰富,并进行锻炼以使您身心健康。

    asante Wellbeing不提供医疗建议,诊断或治疗。在本网站或我们的品牌频道上发布的任何信息均不能替代医学建议。您应始终咨询可以根据您的情况为您提供建议的医学专家。

    最新

    更像这样