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    小腿肌肉生长的科学

    犊牛是一个肌肉群,因此我们许多人难以成长。他们被贴上了顽固的标签,有人认为优质的牛犊归结于遗传学。但是,有了一致性以及其中一些由科学支持的技巧,您将可以很好地成长为一组优质的犊牛。 

    要考虑的一件事很重要,那就是我们实际使用犊牛的数量。它们在日常活动(例如步行和慢跑)中很活跃,甚至用于站立等极其基本的任务。因此,他们在我们的大部分生命中都受到了有效的“培训”。这就是为什么小牛通常不像其他肌肉一样从“新手收益”中受益的原因。 

    像所有肌肉一样,在尝试增加小腿肌肉时要记住的最重要的事情之一就是饮食。卡路里过剩(吃得比消耗多)会有所帮助,但您还需要考虑蛋白质,碳水化合物和脂肪的摄入量以及可以帮助改善体重的蛋白质时机 肥大和蛋白质合成

    在这篇文章中

    小腿解剖 

    小腿的主要肌肉是 腓肠肌Soleus。这两种肌肉都用于将脚趾指向下方(足底弯曲)。 

    腓肠肌 是双关节肌肉。这意味着它穿过踝关节和膝关节,因此它也可以弯曲膝盖。因此,在平躺的腿部卷曲过程中,无论蹲下还是硬拉,它都会激活。 

    但是,在下蹲和硬拉时of屈的范围很小。因此,要定位 腓肠肌 最好使用直腿小腿提高。 

    与之相反 腓肠肌 Soleus 只穿过踝关节。这意味着最好用弯曲的腿小腿抬高作为目标。 

    训练 

    由于事实是两种肌肉都可以通过不同的变化进行最佳定向,因此最好同时执行这两种变化。 

    体积 

    Dahmane等 已经建议 腓肠肌 Soleus 1型纤维占主导地位。这意味着他们可能会受益于使用更高的次数。虽然,由于踝关节在整个运动过程中始终保持在生物力学上坚挺的姿势,但是,如果您真的想长小腿,最好每天减少一次体重较高的体重(6-12 rep),而每天减少体重较高的体重(12-20代表范围)。 

    重要的是,在使用较重的负载时,请确保使用正确的形式,因为这样很容易在小腿抬高(特别是站立)时“作弊”并最终蹲下体重。 

    直腿小腿上升 

    在2011年, 独立的肌电图 发现在测试的六个练习中,弯曲90度的驴小腿抬高显示出最高的肌肉激活度。因此,这表明这可能是您的常规锻炼中最好的直腿小腿提高方法。 

    重要的是做一些体重设定作为底漆设定,以帮助踝关节活动,特别是在您已经为此感到困扰的情况下。与像高帮匡威这样的鞋相比,赤脚或穿低帮鞋进行锻炼也能获得更好的运动范围。因此,如果您通常在高顶匡威中训练小腿,明智的做法是在训练中将其脱下。 

    在机芯底部暂停1-2秒也很重要。这样可以减少爆炸危险,并有助于防止跟腱受伤。 

    在脚部位置方面的研究发现,将脚转出或一直伸直没有什么区别,因此最好做自己觉得最舒适的事情。  

    小腿升高 

    对于坐着的小腿提高,因为它的目标是 Soleus 最佳的方法是以较低的权重和较高的重复范围进行演奏。 

    如果使用机器,最好握住座椅的底部而不是要抬起的部件。这意味着您将继续使用小腿,不要将机器拉起。 

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    关于作者

    夏洛特·威尔逊http://eclosfitness.co.uk/
    我叫夏洛特·威尔逊(Charlotte Wilson),我是一名专门研究健身和营养的作家。由于个人经历,我对这两件事都非常热情。我经历了一次重要的减肥之旅,这也帮助我与饮食和运动建立了健康的关系,这是我现在要通过写作分享的目标。我希望我的文章能帮助其他人与食物和运动建立健康的关系,并摆脱节食,饮食时尚和不可持续的运动。我坚信吃能为您提供能量的食物,但要确保食物仍然营养丰富,并进行锻炼以使您身心健康。

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