I migliori allungamenti ed esercizi per alleviare il dolore alla sciatica

Il dolore alla sciatica può essere un dolore difficile con cui convivere. Ma con alcuni semplici allungamenti ed esercizi che inserisci nella tua routine quotidiana, puoi trovare facilmente sollievo dal dolore sciatico (a seconda della causa della tua sciatica).

A proposito di Sciatica 

La sciatica è un dolore che attraversa la parte bassa della schiena, fino alla gamba lungo il percorso del nervo sciatico. Ciò è causato da una compressione della colonna vertebrale che pizzica il nervo sciatico. 

Per la maggior parte, la sciatica è causata da una compressione del nervo sciatico. Ciò può verificarsi da un nucleo debole (che fornisce supporto per la schiena), a muscoli posteriori della coscia tesi che tirano giù la schiena. Questi sono solo un paio, tra tanti, cause di sciatica.

Stretching ed esercizi per alleviare il dolore sciatico

A seconda della gravità del dolore, ci sono dei punti focali che devono essere considerati quando si pianifica una routine di esercizi per fornire sollievo contro il dolore sciatico. 

Al di fuori di subire un infortunio, che può portare a traumi alla schiena - la sciatica può svilupparsi con muscoli delle gambe tesi; in particolare i muscoli posteriori della coscia che possono aumentare lo stress sulla parte bassa della schiena. O attraverso un nucleo debole, che fornisce supporto per la schiena e può aiutare a sviluppare una buona postura. 

La tua routine di stretching e allenamento deve essere delicata per evitare di peggiorare il problema, ma copri: 

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono collegati alla parte bassa della schiena. I tendini posteriori della coscia tireranno la parte bassa della schiena, il che ha l'effetto di inclinare il bacino indietro e la colonna vertebrale per inclinarsi in avanti in risposta. 

Questo ceppo crea più pressione sulla colonna vertebrale e può aggravare un rigonfiamento o un'ernia del disco. Mantenere i muscoli posteriori della coscia flessibili aiuta a ridurre la tensione della schiena e quindi dei dischi. 

Forza di base

I muscoli addominali sono le strutture di supporto della colonna vertebrale. Forniscono essenzialmente la stabilità anteriore mantenendo la colonna vertebrale eretta ed eretta. Quindi, se il tuo core è debole, i muscoli della schiena devono lavorare di più, aumentando la probabilità di creare tensione nella colonna vertebrale. 

Il tuo terapista può consigliare una varietà di allungamenti ed esercizi da eseguire ogni giorno, tra cui: 

  • Ginocchia al petto
  • Distensione dell'anca
  • Stretching dell'anca da seduti
  • Allunga i muscoli posteriori della coscia
  • Inclinazione pelvica

Ginocchia al petto

Il movimento dal ginocchio al petto aiuta ad allungare i fianchi e i muscoli lombari, che aiutano ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale. 

Ci sono un paio di varianti per eseguire questo allungamento. Il primo, usando una gamba alla volta: 

  • Sdraiati sulla schiena su una superficie solida e uniforme con le gambe distese 
  • Tirare un ginocchio verso il petto e mantenere questa posizione con le mani tirando il ginocchio vicino al petto
  • Mantieni la posizione per 10-15 secondi mentre senti l'allungamento
  • Riposo: riporta delicatamente la gamba nella posizione iniziale e ripeti con la gamba opposta. 

Puoi anche fare questo allungamento con entrambe le gambe contemporaneamente. 

Inclinazione pelvica

Questo esercizio è adatto se soffri di sciatica causata dalla spondilolistesi. La spondilolistesi è una condizione che fa scivolare le vertebre inferiori in avanti sopra l'osso sottostante. 

Gli allungamenti di inclinazione pelvica possono aiutare ad alleviare e correggere questo problema. Ecco come farlo: 

  • Sdraiati sulla schiena su una superficie solida e uniforme con le gambe distese 
  • Porta i piedi verso il corpo, mentre sollevi le ginocchia
  • Tieni la schiena piatta contro il pavimento. Avrai bisogno di stringere i muscoli centrali per spingere la schiena verso il basso e quindi mantenere questa posizione per 10-15 secondi. 
  • Rilassati e allunga le gambe. 
  • Ripeti per 10 ripetizioni, 2-3 volte

Stretching dell'anca da seduti

Questo allungamento può aiutare ad alleviare la pressione sul nervo sciatico, creando uno spazio tra i dischi nella colonna vertebrale. È relativamente semplice: 

  • Siediti sul pavimento con la gamba destra distesa dritta e la gamba sinistra posizionata sopra la gamba destra, con il piede appoggiato a terra vicino al ginocchio. 
  • Usando le braccia e il gomito, posiziona il gomito sul ginocchio eretto e ruota delicatamente il corpo. 
  • Mantieni questo allungamento per 10-15 secondi. Ripeti 2 o 3 volte prima di cambiare gamba e girarti dalla parte opposta. 

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Un muscolo tendine del ginocchio stretto può peggiorare il dolore al nervo sciatico. I muscoli posteriori della coscia tirano il bacino, il che aumenta lo stress posto sulla parte bassa della schiena. 

allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Donna che dimostra un allungamento del tendine del ginocchio in piedi

Esistono diversi modi per allungare i muscoli posteriori della coscia, di solito il più efficace è il Stretching dei muscoli posteriori della coscia. 

Per farlo: 

  • Tenendo entrambi i piedi piatti sul pavimento, incrocia il piede destro davanti al sinistro (non devi incrociare se è troppo difficile)
  • Tenendo le gambe / ginocchia dritte, abbassa la fronte fino al ginocchio piegando la vita
  • Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e ripeti 3 o 4 volte, alternando il piede incrociato

Un altro allungamento del tendine del ginocchio per alleviare la sciatica è il Stretching dei muscoli posteriori della coscia:

  • Sedersi sul pavimento, con una gamba dritta verso l'esterno e l'altra gamba piegata al ginocchio con il piede che tocca la coscia
  • Estendendo le braccia, avvicina la testa al piede esteso usando la vita
  • Mantieni questa posizione per 10-15 secondi
  • Rilassare. Quindi ripetere 3 o 4 volte, alternando la gamba distesa.
allungamento del tendine del ginocchio seduto
Donna che dimostra un allungamento del tendine del ginocchio da seduto

Sommario

L'obiettivo principale degli esercizi e degli allungamenti dovrebbe essere quello di lavorare sui muscoli posteriori della coscia / gambe e sulla forza del core.

Concentrandoti su questi due gruppi, puoi aiutare a prevenire il rischio di danno sciatico e altri problemi di lombalgia. 

Circa l'autore

Nav
Navhttps://www.asantewellbeing.com
Nav è il fondatore di Hypermind che ha la missione di fondere la tecnologia con le cose che contano davvero, tra cui salute e benessere.

Ultimo

5 modi per smascherare la cultura della dieta ed essere ancora sani

La cultura della dieta è effettivamente un sistema di credenze che si concentra su e valorizza la forma e le dimensioni del peso rispetto al benessere.

Cos'è l'eczema eritrodermico?

L'eczema da eritroderma è una malattia della pelle potenzialmente pericolosa per la vita che è caratterizzata da eruzioni cutanee e desquamazione di oltre 90% della superficie corporea

Charlotte Wilson: My Fitness Journey

Il mio viaggio nel fitness è stato letteralmente un ottovolante. Tre anni fa, non potevo esercitare o guardare le informazioni nutrizionali sui pacchetti di cibo senza timore di ricominciare la restrizione, l'abbuffata, sul ciclo di esercizio.

Condizioni comuni dell'orecchio

Poiché i tuoi occhi sono il passaggio in questo mondo, le tue orecchie sono il tuo passaggio ai suoni che ci aiutano a navigare nella vita quotidiana.

Quanta acqua dovrei bere ogni giorno?

Di quanta acqua hai bisogno? Ma quanto ti serve davvero? Non esiste una risposta chiara e definita. Alcuni suggeriscono la regola 8x8, mentre altri suggeriscono di bere da 3 a 4 litri più al giorno. Il tuo fabbisogno idrico è determinato da diversi fattori tra cui la tua salute generale, i livelli di attività e l'ambiente.

Più come questo