Sovraccarico progressivo: formazione per la crescita

Come SOVRACCARICARE progressivamente con attrezzatura minima 

Il sovraccarico progressivo è una delle componenti più importanti dell'allenamento. È anche la più grande preoccupazione della maggior parte delle persone quando è necessario treno da casa. Quindi, come puoi sovraccaricare progressivamente con attrezzature minime? 

Prima di tutto, però, cosa significa effettivamente sovraccarico progressivo?

Bret Contreras, alias 'il ragazzo gluteo', descrive il sovraccarico progressivo come fare di più nel tempo. Questo può essere fatto aggiungendo peso a un sollevamento, eseguendo più ripetizioni e / o avendo sessioni di allenamento più produttive. 

Tuttavia ci sono altri modi per farlo a casa. 

MODULO 

Se hai appena iniziato con il tuo percorso di fitness, il sovraccarico progressivo può essere fatto attraverso la forma. Ad esempio, potresti dover iniziare con il box squat, dove ti stai abbassando solo di circa otto pollici prima che il tuo sedere tocchi il box, ma man mano che avanzi puoi eventualmente portare via il box fino a quando non stai facendo uno squat a corpo libero con tutta la profondità . Mentre per alcuni questo tipo di cambiamento potrebbe non essere sufficiente, per altri questo tipo di sovraccarico progressivo è sufficiente per aggiungere molta forza. 

E, soprattutto, una buona forma è imperativa dentro e fuori la palestra!

BANDE DI RESISTENZA 

Le bande di resistenza sono un ottimo modo per aggiungere più resistenza alle nostre alzate, che possono essere eseguite in una varietà di modi diversi. Ad esempio, in una spinta all'anca, puoi aggiungere una lunga fascia di resistenza su ciascun lato del bilanciere. Mentre il peso effettivo sulla barra rimarrà lo stesso, ci sarà più resistenza contro cui tirare. Lo stesso può essere fatto anche in una panca. 

Puoi anche aggiungere una breve fascia di resistenza sopra le ginocchia in una spinta all'anca. Questo mirerà maggiormente ai muscoli abduttori nella parte superiore della spinta dell'anca perché le ginocchia spingono verso l'esterno contro la forza della fascia di resistenza. 

Puoi anche aumentare gradualmente il peso della fascia, come faresti in palestra con i pesi. 

GAMMA DI MOVIMENTO (ROM)

Questo è uno dei modi più semplici per eseguire un sovraccarico progressivo e può essere fatto in diversi modi. Range of Motion (ROM) è semplicemente la gamma che hai quando fai un movimento. Quindi, dall'andare in un box squat al tuo sedere quasi sul pavimento in uno squat. 

Ad esempio, per sovraccaricare progressivamente uno stacco rumeno con ROM potresti stare su un piatto su un blocco. Questa altezza aggiunta ti consentirà di allungarti ulteriormente dai muscoli posteriori della coscia e l'allungamento maggiore renderà il movimento più difficile. 

TEMPO 

Tempo è un ottimo strumento per gli allenamenti a casa e in palestra. Tempo può significare rallentare le ripetizioni o accelerarle. Rallentando le ripetizioni, aggiungi più tensione al muscolo, quindi se il tuo normale squat sembra: 1 secondo eccentrico, 1 secondo di pausa in basso e poi 1 secondo per esplodere di nuovo, prova un tempo di 3 secondi eccentrico. 1 secondo di pausa e poi 1 secondo per esplodere di nuovo. Man mano che avanzi puoi aggiungere una pausa più lunga o un movimento eccentrico più lungo. 

Per quanto riguarda lo spostamento più veloce, è necessario uno sforzo maggiore per spostare lo stesso carico più velocemente. Quindi, se normalmente esegui un back squat di 40 kg ma lo fai lentamente, sarà molto più difficile accelerarlo e mantenere una buona forma. 

TEMPO DI RIPOSO 

Modificare il tempo di riposo è uno dei modi più semplici per sovraccaricare progressivamente. Ad esempio, se normalmente hai un periodo di riposo di 3 minuti tra le serie, riducilo a 2:30 e poi in un paio di settimane fino a 2 minuti. Anche se questo potrebbe non sembrare un cambiamento molto grande, è qualcosa che fa una grande differenza per l'intensità del tuo allenamento. 

PIÙ REPS 

Aggiungere più ripetizioni al tuo allenamento è anche un ottimo modo per sovraccaricare progressivamente. Anche quando hai la possibilità di aggiungere più peso, l'aggiunta di ripetizioni può essere un modo fantastico e sicuro per sovraccaricare progressivamente. 

Anche impostare un obiettivo di intervallo di ripetizioni è un ottimo modo per farlo. Quindi potresti impostare l'obiettivo di 8-12 ripetizioni e ogni settimana provare a fare una ripetizione in più alla volta. Anche questo è un bene perché a volte è la nona o l'undicesima ripetizione in cui inizi a fallire, piuttosto che l'ottava , 10 o 12. 

AGGIUNGI NUOVI ESERCIZI 

Modificare il programma per aggiungere esercizi di notizie è anche un ottimo modo per sovraccaricare progressivamente. Se sei nuovo in un esercizio, dovrai prenderti del tempo per imparare la forma corretta e assicurarti che i muscoli corretti siano attivati. 

Ecco alcuni buoni scambi: 

Barbell Back Squat = Barbell Front Squat (aggiungi tempo per renderlo ancora più difficile)

Stacco rumeno = Buongiorno 

Hip Thrust = Barbell Glute Bridges 

Potresti anche aggiungere esercizi più recenti come lo stacco americano, che è una variazione di stacco più focalizzata sui glutei che non implica l'estensione completa dei muscoli posteriori della coscia ed è invece più un movimento di estensione dell'anca piuttosto che un hip hinge, come la maggior parte delle variazioni di stacco. 

MOVIMENTI UNILATERALI 

Un altro ottimo modo per progredire è l'aggiunta di movimenti unilaterali. Sebbene possano rendere il tuo allenamento più dispendioso in termini di tempo, sono un ottimo modo per aggiungere un po 'di stress extra a un muscolo. Anche padroneggiare la forma di alcuni di questi esercizi può essere una sfida in sé. 

Ecco alcuni ottimi esercizi unilaterali da incorporare: 

  • Spinta dell'anca in posizione B: Tieni le gambe in una posizione sfalsata, in modo che un piede sia parallelo e l'altro si muova di più davanti a te in modo che solo il tallone sia a terra. Anche se questo utilizza entrambi i lati dei glutei, un lato verrà reclutato da più, rendendolo più impegnativo. 
  • Stacchi roamniani in posizione B: analogamente alla variazione della spinta dell'anca, vuoi mantenere una posizione sfalsata, ma assicurati che la gamba con il piede piatto sia principalmente reclutata.
  • Squat spaccati bulgari: facilmente uno dei movimenti più difficili, anche come esercizio a corpo libero. Un ottimo sviluppatore di quadricipiti e glutei, a seconda della tua posizione. 

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Circa l'autore

Charlotte Wilson
Charlotte Wilsonhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
Mi chiamo Charlotte Wilson e sono una scrittrice specializzata in fitness e nutrizione. Sono estremamente appassionato di entrambe queste cose a causa di esperienze personali. Ho avuto un significativo percorso di perdita di peso che mi ha anche aiutato a costruire un rapporto sano con il cibo e l'esercizio, che è qualcosa che ora intendo condividere attraverso la mia scrittura. Voglio che i miei articoli aiutino gli altri a costruire un rapporto sano con il cibo e l'esercizio fisico e ad allontanarsi dalla dieta yo-yo, dalle mode dietetiche e dall'esercizio insostenibile. Sono un grande sostenitore nel mangiare cibo per alimentarti che ti piace, ma assicurandomi che sia ancora nutriente e facendo esercizio che ti faccia sentire bene fisicamente e mentalmente.

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