Come eseguire un esercizio di movimento del cardine dell'anca

Panoramica

Definito come l'azione articolare biomeccanica più importante da imparare, l'hip hinge è un esercizio estremamente importante da aggiungere al tuo repertorio. Svolge un ruolo significativo nel mantenere la colonna vertebrale al sicuro durante il sollevamento e può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni. 

L'hip hinge costituisce la base di esercizi come lo stacco rumeno e il buongiorno, entrambi i quali prendono di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei allenando i muscoli posteriori della coscia in una posizione estesa. La formazione di forti glutei attraverso questi tipi di movimenti può aiutare in modo significativo nella prevenzione degli infortuni. 

Come eseguire un movimento di esercizio del cardine dell'anca

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le scapole indietro e in basso e la colonna vertebrale neutra. 
  2. Crea una leggera piegatura delle ginocchia. Metti le mani dove è più comodo. 
  3. Lentamente 'cerniera' sui fianchi concentrandoti sullo spingere i glutei (glutei) all'indietro piuttosto che spingere il corpo verso il basso. 
  4. Continua a spingere il sedere all'indietro finché non senti che i muscoli posteriori della coscia hanno raggiunto il massimo allungamento e fermati brevemente. 
  5. Guida i fianchi indietro contraendo i glutei. 

SUGGERIMENTO SUPERIORE 

Un ottimo consiglio è quello di iniziare a farlo a circa un piede di distanza da un muro e concentrarsi sul tentativo di premere un pulsante immaginario con il sedere. Questo ti aiuterà ad assicurarti di spingere il sedere all'indietro piuttosto che piegarti in avanti. 

Muscoli lavorati

Il movimento del cardine dell'anca si concentra prevalentemente sulla catena posteriore. Ciò include i muscoli posteriori della coscia, i glutei (gluteo medio, grande gluteo e minimo gluteo) e la parte bassa della schiena. 

Variazioni 

  • Stacco rumeno con bilanciere 
  • Stacco rumeno con manubri 
  • Stacco rumeno fasciato 
  • Stacco rumeno in posizione divisa 
  • Deadlift rumeno a gamba singola 
  • Stacco da terra rumeno 
  • Buongiorno fasciato 
  • Buongiorno con bilanciere 
  • Buongiorno con manubri 

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Circa l'autore

Charlotte Wilson
Charlotte Wilsonhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
Mi chiamo Charlotte Wilson e sono una scrittrice specializzata in fitness e nutrizione. Sono estremamente appassionato di entrambe queste cose a causa di esperienze personali. Ho avuto un significativo percorso di perdita di peso che mi ha anche aiutato a costruire un rapporto sano con il cibo e l'esercizio, che è qualcosa che ora intendo condividere attraverso la mia scrittura. Voglio che i miei articoli aiutino gli altri a costruire un rapporto sano con il cibo e l'esercizio fisico e ad allontanarsi dalla dieta yo-yo, dalle mode dietetiche e dall'esercizio insostenibile. Sono un grande sostenitore nel mangiare cibo per alimentarti che ti piace, ma assicurandomi che sia ancora nutriente e facendo esercizio che ti faccia sentire bene fisicamente e mentalmente.

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