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    एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट कैसे करें

    अवलोकन 

    जिस तरह से व्यायाम किया जाता है, उसके आधार पर बुल्गारियाई विभाजन स्क्वाड क्वाड और ग्लूट दोनों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। नियमित विभाजन स्क्वाट के समान, बल्गेरियाई भिन्नता एक एकल पैर स्क्वाट भिन्नता है जहां पिछला पैर ऊंचा होता है। 

    इस अभ्यास में कुछ आदत हो सकती है। अपने ऊंचे पैर को रखने के लिए सबसे अच्छा तरीका ढूंढना काफी व्यक्तिगत हो सकता है और इसके साथ कुछ खेल हो सकते हैं। 

    यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका पिछला पैर आपको स्थिर करने के लिए है, और यह आपके सामने का पैर है जिसे आंदोलन को महसूस करना चाहिए। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने हिंद पैर में स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को आंदोलन महसूस कर सकते हैं, यह केवल इसलिए है क्योंकि वे अपना संतुलन बनाए हुए हैं। 

    एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट कैसे करें

    1. अपना हिंद पैर रखने के लिए एक वस्तु खोजें। यह एक जिम बेंच, एक बॉक्स, एक कुर्सी या यहां तक कि सीढ़ियों पर निर्भर हो सकता है जहां आप हैं। 
    2. आप किस मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहते हैं उसके आधार पर निर्भर करेगा कि आप कहां खड़े हैं। यदि आप अपने quads को लक्षित करना चाहते हैं, तो बेंच के करीब खड़े हों, यदि आप अपनी glutes को लक्षित करना चाहते हैं, तो बेंच से दूर खड़े हों। 
    3. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे की बेंच पर रखें। पैर या तो फ्लेक्स किया जा सकता है या सपाट हो सकता है, दोनों को आज़माएं और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे आरामदायक है।
    4. यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके पैर कूल्हों से अलग हैं। इस अभ्यास में एक गलती जो लोग करते हैं, वह यह है कि उनके पैर एक साथ बहुत पास हैं, लेकिन यह आपके संतुलन को प्रभावित करेगा। 
    5. अपने कोर संलग्न करें और सीधे आगे देखें। चतुर्थ भिन्नता के लिए, अपनी छाती को ऊपर रखें, सही रहें। ग्लूट वेरिएशन के लिए, थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि आप अपने घुटने को मोड़ें जिससे आप वापस अपने ग्लूट्स में बैठ सकें। 
    6. अपने बाएं घुटने को मोड़ें, इसलिए आप नीचे की ओर यात्रा कर रहे हैं। आपका दाहिना पैर स्वाभाविक रूप से भी झुक जाएगा। आप तब तक कम करना चाहते हैं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो। 
    7. जब आप समानांतर तक पहुँचते हैं तो वापस पुश अप करें। कोशिश करें और अपने घुटने को बाहर की ओर धकेलें क्योंकि आप इसे अंदर की ओर रोकने के लिए ऊपर जाते हैं, इससे ग्लूट्स में तनाव भी आएगा। 
    8. वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 

    मसल्स का इस्तेमाल किया

    क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स (मेडियस, मैक्सिमस और मिनिमस), हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एब्डोमिनल और स्पाइनल इरेक्टर। 

    आप किस भिन्नता का उपयोग करते हैं, और आप जिस ग्लूट या क्वाड पर हावी हैं, वह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपने ग्लूट्स या क्वाड्स में कितना it महसूस ’करते हैं। यदि आप अधिक क्वाड प्रमुख हैं, लेकिन व्यायाम को अपने ग्लूट्स में अधिक महसूस करना चाहते हैं, तो पहले अपनी ग्लूट्स को सक्रिय करें। यह ग्लूट प्रमुख अभ्यास जैसे प्रदर्शन करके किया जा सकता है बैंडेड केकड़ा चलता है अपनी कसरत की शुरुआत में एक उच्च प्रतिनिधि सीमा पर। 

    बदलाव 

    यदि व्यायाम आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप एक सामान्य विभाजन स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं, जहां पिछला पैर ऊंचा नहीं है। 

    लेकिन अगर व्यायाम आसान हो जाता है, या आप अपने आप को धक्का देना चाहते हैं, तो कई तरीके हैं जिनसे आप अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए;

    • बारबेल बल्गेरियाई विभाजन विभाजित स्क्वैट्स 
    • DB बुलग्रेन विभाजित स्क्वेट्स 
    • गोब्लेट बुल्गारियाई विभाजन स्क्वैट्स 
    • केटलबेल बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स  

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    लेखक के बारे में

    शार्लेट विल्सन
    शार्लेट विल्सनhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    मेरा नाम चार्लोट विल्सन है और मैं फिटनेस और पोषण में विशेषज्ञता वाला लेखक हूं। मैं निजी अनुभवों के कारण इन दोनों चीजों के लिए बेहद भावुक हूं। मेरा एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का सफर रहा है, जिसने मुझे भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में भी मदद की, जो कि अब मैं अपने लेखन के माध्यम से साझा करना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरे लेख भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करें और योयो डाइटिंग, डाइट फैड्स और अनसेफ व्यायाम से दूर हों। मैं खाना खाने के लिए एक बड़ा विश्वास रखता हूँ कि आप आनंद लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह अभी भी पौष्टिक है, और व्यायाम करना जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

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