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    पुश वर्कआउट का विज्ञान

    आपके लिए सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण विभाजन को चुनना वास्तव में कठिन हो सकता है। एक ऐसी दुनिया में जो योजनाओं और छद्म विज्ञान के साथ इतनी अधिक मात्रा में है, यह अक्सर यह बताना बहुत मुश्किल है कि क्या प्रभावी होगा और क्या नहीं होगा। इस समय सबसे आम विभाजन में से एक है पुश, पुल, पैर विभाजित। 

    विभाजन आम तौर पर निम्नलिखित के रूप में फैला हुआ है: 

    • दिन एक: पुश 1
    • दिन दो: खींच 1
    • दिन तीन: पैर 1 
    • दिन चार: आराम
    • दिन पांच: 2 पुश
    • दिन छह: पुल 2
    • दिन सात: पैर 2

    डे आठ के साथ एक आराम दिन बन जाता है, और चक्र फिर से नौ दिन शुरू होता है। 

    लेकिन वास्तव में पुश वर्क क्या है? आप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?

    सीधे शब्दों में कहें, एक पुश वर्कआउट ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो चीजों को धक्का देते समय उपयोग किया जाता है। इसमें छाती की मांसपेशियों, कंधों और ट्राइसेप्स शामिल हैं। इस बात पर विचार करें कि जब आप एक भारी दरवाजे को धक्का देते हैं, तो आप किन क्षेत्रों में काम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वे क्षेत्र हैं जो एक धक्का कसरत को लक्षित करेंगे। 

    (पुश मसल्स का ग्राफिक) 

    पुश वर्कआउट के फायदे

    समग्र ऊपरी शरीर के विपरीत प्रशिक्षण धक्का अभ्यास के बीच ओवरलैप को सीमित करता है। यह आपके शरीर को रिकवरी का एक अच्छा मौका देता है और जब आप अगले दिन ट्रेन खींचते हैं तो आप पुश मांसपेशियों को पुल डे के दौरान कुछ सक्रिय और भरी हुई स्ट्रेचिंग के माध्यम से ले जाने का मौका देते हैं। 

    इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि जिस तरह से छाती प्रेस जैसे काम आंदोलनों पूर्वकाल देरी, कंधे आधारित व्यायाम पार्श्व और पीछे देरी काम करने वाले व्यायाम के बदले में छोड़ दिया जा सकता है। 

    आप उस क्षेत्र को भी प्राथमिकता देने में सक्षम हैं जिसे आप लाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में अपनी छाती पर काम करना चाहते हैं तो आप मुख्य रूप से छाती के व्यायामों को कंधों के डैश के साथ जोड़ सकते हैं। 

    विभाजन आपको मांसपेशियों को अधिक बार लक्षित करने देता है। आप सप्ताह में दो बार अपनी छाती को मारेंगे, जबकि एक विशिष्ट 'ब्रो स्प्लिट' में यह केवल एक बार हिट होगा। यह मांसपेशियों की अतिवृद्धि लाभ हो सकता है क्योंकि स्कोनफील्ड ने सुझाव दिया है कि यह मांसपेशियों को हिट करने के लिए सबसे इष्टतम है 10+ एक सप्ताह सेट करता है, इसलिए यदि आप दोनों वाइड ग्रिप बेंच प्रेस के 3 सेट करते हैं और छाती एक पुश दिन, और संकीर्ण पकड़ बेंच के 3 सेट करते हैं। प्रेस और मशीन के 3 सेट अगले धक्का दिन आप पहले से ही 12 सेट मारा है। 

    अंत में, प्रशिक्षण पुश व्यायाम आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर विकास प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। 

    पुश एक्सरसाइज के प्रकार

    एक कसरत का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा व्यायाम आप कर रहे हैं। उनके पीछे के विज्ञान को समझना न केवल आपके निष्पादन में मदद कर सकता है, यह प्रोग्रामिंग के साथ भी मदद कर सकता है। 

    COMPOUND एक्सप्रेस

    चेस्ट / बेंच प्रेस

    छाती / बेंच प्रेस मुख्य व्यायामों में से एक को एक धक्का कसरत में शामिल करना चाहिए। लेकिन क्यों?

    बारबेल बेंच प्रेस को प्रगतिशील अधिभार के लिए बहुत अनुकूल पाया गया है, इसका कारण यह है कि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए छोटे प्लेट्स, जैसे 1.25 किग्रा का उपयोग कर सकते हैं, जबकि डंबल में अक्सर वजन में बड़ी छलांग होती है। 

    यह भी पाया गया है कि बेंच प्रेस की ताकत और पीईसी आकार के बीच एक मजबूत संबंध है, यह सुझाव देता है कि एक भारी बेंच प्रेस पेक्टोरल ग्रोथ को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, यह छाती, कंधे और ट्राइसेप्स, उर्फ सभी मांसपेशियों को पुश दिन पर प्रशिक्षित करने में एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान को सक्रिय करता है। 

    फार्म के लिए, आप एक उच्च या निम्न मेहराब का उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ और बट बेंच पर होते हैं और पैर फर्श पर लगाए जाते हैं। पॉवरलिफ्टिंग लक्ष्यों के साथ एक उच्च आर्क मदद करेगा, जबकि अधिक बॉडीबिल्डिंग लक्ष्यों के लिए एक निचला आर्क ठीक है। आपकी पकड़ जितनी अधिक ऊपरी pec (clavicular) सक्रियता है, उतनी ही संकीर्ण है, लेकिन इसका अर्थ यह भी होगा कि आप उतनी भारी नहीं जा सकते, जितनी थोड़ी व्यापक पकड़ के साथ। 

    ओवरहेड प्रेस

    ओवरहेड प्रेस की कई विविधताएं हो सकती हैं, उदाहरण के लिए, खड़े, बैठे, डंबल या बारबेल। हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया है कि स्टैंड डंबल प्रेस साइड डेल्ट सक्रियण के लिए सबसे अच्छा है और पूर्वकाल (साइड) डेल्ट और पोस्टीरियर (बैक) डेल्ट के लिए सबसे इलेक्ट्रोमोग्राम (ईएमजी) सक्रियण देखा। 

    स्टैंडिंग प्रेस का एकमात्र नकारात्मक पहलू यह है कि आप उतना भारी नहीं जा सकते। 

    प्रपत्र के अनुसार, सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूट्स को नीचे रखा गया है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके कोर लगे हुए हैं और पीछे लटके हुए हैं। 

    अलगाव के परिणाम 

    पार्श्व उठाएँ 

    पार्श्व उत्थान के कई रूप हैं और वे सभी एक अलग उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। उदाहरण के लिए, इस बात के सबूत हैं कि मिस्र के केबल लेटरल में, जहां आप ऊपर उठाने की दिशा में झुकते हैं, साइड डेल अधिक हो जाता है क्योंकि आप शीर्ष रॉम में प्रवेश करते हैं जबकि रोटेटर कफ तल पर अधिक कार्य करता है। यह रोटेटर कफ से जोर को दूर ले जाता है, जहां यह एक सामान्य पार्श्व उठाना, और साइड डेल्ट में होगा। यदि आप केबल मशीन, या प्रतिरोध बैंड के साथ ऐसा करते हैं, तो अपने पैरों के बीच में केबल डालें। यह आपको स्कैपुलर विमान में संपूर्ण गति करने की अनुमति देता है। 

    आप अपने द्वारा किए जा रहे दूसरे पुश डे पर भी पार्श्व उठा सकते हैं। चूंकि साइड डेल्ट्स एक छोटी मांसपेशी होती है इसलिए वे अधिक मात्रा को संभाल सकते हैं। इसके अलावा, उच्च मात्रा पक्ष देरी को सक्रिय करने में सबसे अच्छा है। 

    दूसरे दिन आप एक प्रतिरोध बैंड या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग आंदोलन के शीर्ष पर एक उच्च प्रतिरोध देता है। यह विविधता विकास में मदद कर सकती है। 

    ट्राइसिप एक्सरसाइज

    प्रगति या वृद्धि के लिए अलग-अलग ट्राइसप अभ्यास करने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि वे पहले से ही बेंच प्रेस की तरह यौगिक अभ्यासों में लक्षित हैं, लेकिन यह विकास का अनुकूलन करता है।

    आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए, इसके संदर्भ में, यह सुझाव दिया गया है कि एक दिन आपको एक ऐसा काम करना चाहिए जो आपके सिर के नीचे हो, और एक जो ओवरहेड है, लेकिन अगर आपके ट्राइसेप्स की कमी है, तो प्रत्येक में से एक करना सबसे अच्छा है। 

    एक हेड ट्राइसप एक्सरसाइज एक ट्राइसैप केबल पुशडाउन होगा। एक ओवरहेड व्यायाम होगा ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन, जिसे डंबल, प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन के साथ किया जा सकता है। 

    इस जानकारी का उपयोग करके, आप सफलतापूर्वक एक महान पुश वर्कआउट कर सकते हैं जो सबसे प्रभावी तरीके से छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को लक्षित करेगा। 

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    लेखक के बारे में

    शार्लेट विल्सनhttp://eclosfitness.co.uk/
    मेरा नाम चार्लोट विल्सन है और मैं फिटनेस और पोषण में विशेषज्ञता वाला लेखक हूं। मैं निजी अनुभवों के कारण इन दोनों चीजों के लिए बेहद भावुक हूं। मेरा एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का सफर रहा है, जिसने मुझे भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में भी मदद की, जो कि अब मैं अपने लेखन के माध्यम से साझा करना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरे लेख भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करें और योयो डाइटिंग, डाइट फैड्स और अनसेफ व्यायाम से दूर हों। मैं खाना खाने के लिए एक बड़ा विश्वास रखता हूँ कि आप आनंद लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह अभी भी पौष्टिक है, और व्यायाम करना जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

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