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    पुल वर्कआउट का विज्ञान

    पुल वर्कआउट आम तौर पर पुश, पुल, लेग स्प्लिट के दूसरे और पांचवें दिन तक होता है। जो आमतौर पर संरचित है: 

    • दिन एक: पुश 1
    • दिन दो: पुश 2
    • दिन तीन: पैर 1
    • दिन चार: आराम 
    • दिन पांच: 2 पुश
    • दिन छह: पुल 2 
    • दिन सात: पैर 2

    दिन आठ आम तौर पर एक आराम का दिन होता है, और चक्र फिर से दिन नौ पर शुरू होता है। 

    से भिन्न धक्का दें दिन, पुल दिन ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों को खींचने पर केंद्रित है। इसमें वे मांसपेशियां शामिल हैं जो बनाती हैं वापस, जैसे कि लैटिसिमस डोर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड मेजर एंड माइनर, रियर डेल्टोइड्स और एरेक्टर स्पिना। लेकिन इसमें प्रशिक्षण बाइसेप्स भी शामिल हैं। उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जिनका उपयोग आप अपने फ्रिज के दरवाजे को खोलने के लिए करते हैं, वे वही हैं जो पुल के दिनों में उपयोग किए जाते हैं। 

    पुल प्रशिक्षण के लाभ

    पुश / पुल स्प्लिट्स मांसपेशियों के समूहों पर खर्च किए गए समय को संतुलित करने का एक शानदार तरीका है और अधिक संतुलित काया बनाने में मदद कर सकता है। इसका मतलब यह भी है कि आप अपनी पीठ को एक उच्च मात्रा में प्रशिक्षित कर सकते हैं जितना आप एक ब्रू स्प्लिट या बॉडी पार्ट स्प्लिट के साथ कर सकते हैं। पुश पुल लेग्स स्प्लिट निश्चित रूप से एक बॉडीबिल्डिंग स्टाइल स्प्लिट है और पॉवरलिफ्टिंग गोल वाले लोगों के लिए सबसे उपयुक्त नहीं है। 

    इस तरह से प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है मांसपेशियों में अतिवृद्धि जैसा कि स्कोनफ़ील्ड ने सुझाव दिया है कि यह प्रति सप्ताह 10+ सेट के साथ मांसपेशियों को हिट करने के लिए सबसे इष्टतम है, ऐसा कुछ जो आसानी से सप्ताह में दो पुल वर्कआउट के साथ किया जाता है। 

    पुल एक्सरसाइज के प्रकार

    खींच अभ्यास को 3 आंदोलन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: 

    • लंबवत खींच 
    • क्षैतिज खींचता है 
    • Bicep अलगाव 

    कार्य पूर्ण 

    वर्टिकल पुल में पुल अप और पुल-डाउन वैरायटी शामिल हैं। तो, क्या आपको पुल अप या पुल डाउन करना चाहिए? 

    2013 का एक अध्ययन अव्यवस्थित सक्रियण में चिन-अप और पुल डाउन के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया, हालांकि, यह निष्कर्ष निकाला कि चिन-अप (पुल-अप मूवमेंट) में बाइसेप्स अधिक सक्रिय थे और पुल-डाउन लैटिसिमस डॉर्सी (लैट) को अलग करता है। यह सुझाव देगा कि पुल-अप बदलाव को एक पुल वर्कआउट में जल्दी शामिल करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह सभी एक साथ खींचने वाली मांसपेशियों का उपयोग करता है। 

    हालांकि, पुल डाउन में अभी भी अपनी जगह है। 

    यदि आप एक व्यापक पीठ, या एक छोटी कमर की उपस्थिति प्राप्त करना चाहते हैं, तो लैट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महान हैं, जो एक पुलडाउन में जोड़कर भी किया जा सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि पकड़ और हाथ की स्थिति एक भूमिका निभा सकती है कि पुल नीचे की भूमिका में कितना सक्रिय है। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से यह पता चला है कि गर्दन के सामने या पीछे एक पुलडाउन करने में कोई अंतर नहीं है, लेकिन गर्दन के सामने 2002 के एक पेपर ने कंधों को कमज़ोर स्थिति में डाल दिया और प्रतिभागियों को भारी जाने दिया । 

    इससे पता चलता है कि कंधे उद्योग से बचने के लिए गर्दन के सामने खींचना बेहतर है। इसके अलावा, लेट्स एक प्रकार 2 प्रमुख फाइबर मांसपेशी हैं जिसका मतलब है कि वे बेहतर से भारी भार का जवाब दे सकते हैं, और जैसा कि शोध से पता चलता है कि यह गर्दन के सामने के हिस्से को बेहतर ढंग से खींचता है। 

    यह भी पाया गया है कि लैट्स को लक्षित करने में हाथ की स्थिति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। 2014 का एक अध्ययन सुझाव दिया कि 1.5x कंधे चौड़ाई की एक मध्यम पकड़ ने आंदोलन के विलक्षण चरण में लैट में उच्च सक्रियता देखी। 

    आगे के शोध में यह भी कहा गया है कि एक सक्रिय (हथेलियों का सामना आप से दूर का सामना करना पड़ रहा है) एक supinated (हथेलियों का सामना करना पड़) की तुलना में अधिक था। इससे पता चलता है कि लैट्स को टारगेट करने के लिए यह एक पुल डाउन करने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है, एक मध्यम उच्चारण की पकड़ के साथ। हालांकि, यह भी ध्यान में रखने योग्य है कि पढ़ाई औसत लेती है और आपके लिए जो काम करता है उसे ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। 

    यदि लैट कुछ आप विशेष रूप से इसके साथ संघर्ष कर रहे हैं भी उन्हें एकल हाथ में और / या केबल स्वेटर के साथ सक्रिय करने के लायक है। सक्रियण पर अधिकांश साहित्य, हालांकि, glutes पर किया गया है स्नाइडर और जोंक पाया कि विशिष्ट कोचिंग कतारों जैसे कि तालमेल और लेट्स को उलझाने के बारे में सोच (मांसपेशियों के कनेक्शन के लिए मन) ने लेट पुल डाउन के दौरान अपनी ईएमजी गतिविधि को बढ़ाया। 

    हॉर्टिकल्चरल पूल्स 

    क्षैतिज खींचने में मुख्य रूप से रोइंग आंदोलनों की विस्तृत विविधता शामिल है, जैसे कि बारबेल या डंबल के साथ बेंट ओवर रो, एक छाती समर्थित पंक्ति और बैठा केबल पंक्ति, कुछ ही नाम करने के लिए। लेकिन उनमें फेस पुल भी शामिल है और एक हद तक बैंडेड पुल भी अलग है। 

    अनुसंधान ने यह भी संकेत दिया है कि पंक्तियाँ एक ही उपज होती हैं, यदि पुल डाउन की तुलना में अधिक, अव्यक्त गतिविधि नहीं होती है, तो वे लैट के आकार को बढ़ाने का एक और तरीका हो सकता है, खासकर केबल मशीन तक पहुंच के बिना। 

    यह सुझाव दिया गया है कि अव्यवस्थित पंक्ति की तरह व्यायाम पर अव्यक्त गतिविधि अधिक होती है और केबल बैठा पंक्ति के रूप में झुकता हुआ पंक्ति के विपरीत होता है क्योंकि उनमें पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करना शामिल नहीं होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शामिल करने के लिए बेंट ओवर रो एक महान अभ्यास नहीं है। विशेष रूप से चूंकि इसमें पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करना शामिल है, जो रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र पर कहता है। 

    पंक्तियों पर पकड़ के लिए यह सबसे अच्छा है कि आप के लिए सबसे अधिक आरामदायक है, और जो भी सबसे अच्छा काम करता है उसका उपयोग करें। या समय-समय पर पकड़ को बदलने के लिए। 

    रियर पुल और ट्रैप से भर्ती होने के लिए फेस पुल एक शानदार तरीका है। यह या तो एक केबल और रस्सी या डी-हैंडल संलग्नक या एक बैंड के साथ किया जा सकता है, जो आपकी ताकत पर निर्भर करता है और साथ ही आपको क्या उपकरण उपलब्ध है। 

    The अलग खींचा हुआ के रूप में अच्छी तरह से जोड़ने के लिए एक महान व्यायाम भी है। 

    BICEP अलगाव 

    बाइसेप्स पर अलगाव कार्य पुल वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा नहीं है और निश्चित रूप से एक सख्त नियम की तुलना में अधिक लक्ष्य है। यदि आप अपने बाइसेप्स को विकसित करना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट के अंत में एक या दो एक्सरसाइज को शामिल करना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह ग्रोथ में मदद करेगा। लेकिन वे पुल के दिन भर के अधिकांश अभ्यासों में लक्षित होते हैं। 

    Bicep अभ्यास के कुछ सुझावों में शामिल हैं, हैमर कर्ल, इन्क्लाइन बेंच कर्ल, ईज़ बार कर्ल और स्टैन्डर्ड बारबेल बाइस कर्ल। यदि आपने एक बारबेल कर्ल चुना है, चाहे वह ईज़ या मानक हो तो मध्यम से व्यापक पकड़ के लिए जाना बेहतर है, क्योंकि संकीर्ण पकड़ कंधे आधारित मुद्दों का कारण बन सकती है। 

    जेम्स स्मिथ यह भी सुझाव दिया है कि यह एक अच्छा विचार है कि बाईपास कर्ल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ किया जाए क्योंकि यह दोनों बाइसेप्स के प्रमुखों के साथ-साथ अग्र-भुजाओं को लक्षित करता है। 

    इस जानकारी का उपयोग करके, आप सफलतापूर्वक अपनी पीठ और मछलियां उगाने के लिए एक बेहतरीन पुल वर्कआउट कर सकते हैं! 

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    लेखक के बारे में

    शार्लेट विल्सन
    शार्लेट विल्सनhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    मेरा नाम चार्लोट विल्सन है और मैं फिटनेस और पोषण में विशेषज्ञता वाला लेखक हूं। मैं निजी अनुभवों के कारण इन दोनों चीजों के लिए बेहद भावुक हूं। मेरा एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का सफर रहा है, जिसने मुझे भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में भी मदद की, जो कि अब मैं अपने लेखन के माध्यम से साझा करना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरे लेख भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करें और योयो डाइटिंग, डाइट फैड्स और अनसेफ व्यायाम से दूर हों। मैं खाना खाने के लिए एक बड़ा विश्वास रखता हूँ कि आप आनंद लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह अभी भी पौष्टिक है, और व्यायाम करना जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

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