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    अपने बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ने का विज्ञान

    बछड़ों एक मांसपेशी समूह है कि हम में से कई को विकसित करने के लिए मुश्किल है। उन्हें जिद्दी करार दिया गया है और कुछ लोग यह कहते हैं कि अच्छे बछड़े आनुवांशिकी में आते हैं। लेकिन संगति और इनमें से कुछ विज्ञान समर्थित युक्तियों के साथ, आप बछड़ों के एक अच्छे समूह को विकसित करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे। 

    एक बात जो सोचना जरूरी है कि हम वास्तव में अपने बछड़ों का कितना उपयोग करते हैं। वे दैनिक गतिविधियों के दौरान सक्रिय हैं जैसे चलना और जॉगिंग और यहां तक कि खड़े होने जैसे अत्यंत बुनियादी कार्यों के लिए भी उपयोग किया जाता है। इसलिए, वे प्रभावी रूप से हमारे अधिकांश जीवन के लिए "प्रशिक्षित" हैं। यही कारण है कि बछड़ों को अक्सर "नौसिखिया लाभ" से उसी तरह से लाभ नहीं होता है जिस तरह से अन्य मांसपेशियां करती हैं। 

    सभी मांसपेशियों की तरह, अपने बछड़ों को विकसित करने की कोशिश करते समय सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है आहार। कैलोरी अधिशेष में होने से (आपके खर्च से अधिक खाने से) मदद मिलेगी, लेकिन आपको प्रोटीन, कार्ब और वसा के सेवन के साथ-साथ प्रोटीन समय के बारे में भी सोचने की जरूरत है अतिवृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण

    CALF ANATOMY 

    बछड़ों की मुख्य मांसपेशियां हैं Gastrocnemius और यह soleus। इन दोनों मांसपेशियों का उपयोग पैर की उंगलियों को नीचे रखने के लिए किया जाता है। 

    The Gastrocnemius एक द्विअर्थी पेशी है। इसका मतलब है कि यह टखने के जोड़ और घुटने के जोड़ को पार करता है, इसलिए यह घुटने को फ्लेक्स भी कर सकता है। तो एक लेग लेग कर्ल के दौरान यह सक्रिय होगा, साथ ही स्क्वाट और डेडलिफ्ट में भी। 

    हालांकि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स पर प्लांटरफ़्लेक्सन की रेंज छोटी है। इसके कारण, लक्ष्य के लिए Gastrocnemius यह सीधे पैर के बछड़े को उठाने के लिए इष्टतम है। 

    इसके विपरीत Gastrocnemius the soleus केवल टखने के जोड़ को पार करता है। इसका मतलब यह है कि यह बेंट लेग बछड़ा बढ़ाने के साथ बेहतर लक्षित है। 

    प्रशिक्षण 

    इस तथ्य के कारण कि दोनों मांसपेशियों को विभिन्न रूपों के माध्यम से सबसे अच्छा लक्षित किया जाता है, यह दोनों विविधताओं को करने के लिए सबसे इष्टतम है। 

    मात्रा 

    दहमन एट अल सुझाव दिया है कि दोनों Gastrocnemius और यह soleus प्रकार 1 फाइबर के साथ प्रमुख हैं। इसका मतलब यह है कि वे उच्च प्रतिनिधि के उपयोग से लाभ उठा सकते हैं। यद्यपि, क्योंकि पूरे आंदोलन में जिस तरह से टखने एक बायोमैकेनिक रूप से मजबूत स्थिति में रहता है, यदि आप वास्तव में अपने बछड़ों को विकसित करना चाहते हैं, तो एक कम प्रतिनिधि उच्च वजन दिवस (6-12 प्रतिनिधि सीमा) और एक उच्च प्रतिनिधि निम्न वजन दिवस होना अच्छा है (12-20 प्रतिनिधि रेंज)। 

    यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि जब आप भारी भार का उपयोग कर रहे हों तो उचित रूप का उपयोग कर रहे हों क्योंकि बछड़े को पालना (खासतौर पर खड़ा होना) और वजन को कम करने पर उसे धोखा देना आसान हो सकता है। 

    राइट लेग CALF RAISE 

    2011 में, एक स्वतंत्र ईएमजी पाया गया कि 90 डिग्री तुला गधा बछड़ा बढ़ा हुआ छह अभ्यासों में से सबसे अधिक मांसपेशियों की सक्रियता को दर्शाता है। इसलिए यह बताता है कि यह आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा लेग बछड़ा हो सकता है। 

    टखने की गतिशीलता के साथ मदद करने के लिए प्राइमर सेट के रूप में कुछ बॉडीवेट सेट करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर यह कुछ ऐसा है जिससे आप संघर्ष करते हैं। आपको उच्च नक्षत्र जैसे जूतों के विपरीत व्यायाम को नंगे पैर या कम शीर्ष जूते में करने की एक बेहतर श्रृंखला मिलेगी। इसलिए यदि आप सामान्य रूप से बछड़ों को उच्च शीर्ष आक्षेप में प्रशिक्षित करते हैं, तो उन्हें अपने प्रशिक्षण में इस बिंदु पर उतारना बुद्धिमानी है। 

    आंदोलन के तल पर 1-2 सेकंड के लिए रोकना भी वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह इसे कम विस्फोटक बनाता है और दर्द को रोकने में मदद कर सकता है। 

    पैर की स्थिति के अध्ययन में पाया गया है कि आपके पैरों को मोड़ने या उन्हें सीधे रखने के बीच कोई अंतर नहीं है, इसलिए आपको जो भी सबसे आरामदायक लगता है उसे करना सबसे अच्छा है।  

    जब्त CALF RAISE 

    बैठे बछड़े के लिए, जैसा कि यह लक्ष्य करता है soleus यह कम वजन और उच्च रेप रेंज के साथ प्रदर्शन करने के लिए सबसे इष्टतम है। 

    यदि मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि जिस हिस्से को आप आगे बढ़ा रहे हैं उसके बजाय सीट के नीचे पकड़ें। इसका मतलब यह होगा कि आप अपने बछड़ों का उपयोग करते रहें और मशीन को ऊपर न खींचें। 

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    लेखक के बारे में

    शार्लेट विल्सन
    शार्लेट विल्सनhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    मेरा नाम चार्लोट विल्सन है और मैं फिटनेस और पोषण में विशेषज्ञता वाला लेखक हूं। मैं निजी अनुभवों के कारण इन दोनों चीजों के लिए बेहद भावुक हूं। मेरा एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का सफर रहा है, जिसने मुझे भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में भी मदद की, जो कि अब मैं अपने लेखन के माध्यम से साझा करना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरे लेख भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करें और योयो डाइटिंग, डाइट फैड्स और अनसेफ व्यायाम से दूर हों। मैं खाना खाने के लिए एक बड़ा विश्वास रखता हूँ कि आप आनंद लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह अभी भी पौष्टिक है, और व्यायाम करना जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

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