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    आपकी मांसपेशियों के बढ़ने का विज्ञान - हाइपरट्रॉफी के लिए प्रोटीन संश्लेषण और प्रशिक्षण

    वसा हानि के विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि अक्सर प्राप्त करने के लिए कठिन हो सकती है। यह काफी हद तक मांसपेशियों के विकास के विभिन्न सिद्धांतों के कारण होता है जिन्हें लागू करने की आवश्यकता होती है।

    न केवल अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक कैलोरी अधिशेष है, आपको अपने प्रोटीन के सेवन के समय के साथ-साथ प्रशिक्षण के बारे में भी सोचना पड़ सकता है।

    यह लेख उन दोनों विषयों से निपटेगा, लेकिन यह याद रखना भी अच्छा है प्रगतिशील अधिभार साथ ही आवश्यक है। 

    प्रोटीन संश्लेषण 

    एक पूरे के रूप में प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में वास्तव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन के समय पर विचार करने से पहले, यह जानना अच्छा है कि आपको कितना खाना चाहिए। जबकि पोषक तत्व का सेवन बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 0.75 ग्राम प्रोटीन पर निर्धारित होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि मांसपेशियों के विकास के लिए आप प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।

    परंतु लेटे नॉर्टन ने सुझाव दिया है कि अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रोटीन संश्लेषण पर गंदे प्रोटीन के उत्तेजक प्रभाव के लिए जिम्मेदार है। बीस अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन के निर्माण खंड बनाते हैं, लेकिन इनमें से केवल नौ आवश्यक हैं। 

    1930 के दशक के उत्तरार्ध में, विलियम रोज ने चूहों पर अध्ययन का एक सेट आयोजित करने के बाद आवश्यक नौ अमीनो की खोज की। उन्होंने उन्हें एक नियंत्रित आहार दिया, जिसमें वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और प्रोटीन का एक स्रोत था जिसमें सभी 20 अमीनो एसिड शामिल थे।

    फिर उन्होंने आहार से एकल अमीनो एसिड को व्यवस्थित रूप से हटा दिया और देखा कि क्या हुआ। कुछ को हटाने से चूहों के विकास और स्वास्थ्य पर कोई फर्क नहीं पड़ा, लेकिन दूसरों को हटाने से नाटकीय रूप से चूहे के विकास में रुकावट आई और अंततः वजन कम हो गया और मृत्यु हो गई।

    गुलाब ने लोगों पर प्रयोग दोहराया और पता लगाया कि हमारे आहार में कौन से अमीनो एसिड आवश्यक हैं। उन्होंने नौ पाए: हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। 

    लेकिन यह आपके प्रोटीन सेवन के समय के साथ क्या करने के लिए मिला है?

    प्रोटीन संश्लेषण वह प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाएँ प्रोटीन बनाती हैं, और अक्सर इस बारे में सोचा जाता है कि हमारे शरीर का प्रोटीन कैसे अवशोषित करता है लेकिन हमारे शरीर वास्तव में प्रोटीन (या अमीनो एसिड) को अवशोषित नहीं करते हैं। यह वास्तव में है कि भोजन में प्रोटीन किस स्तर पर मांसपेशियों के निर्माण का अधिकतम लाभ देता है। 

    मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को उस दर को बढ़ाना चाहिए जिस पर वह बेसलाइन दर से ऊपर मांसपेशी ऊतक को संश्लेषित करता है। नॉर्टन कहते हैं कि यह कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए लगभग 15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और 15 ग्राम में 3.2 ग्राम ल्यूसीन होता है (जो नॉर्टन ने सुझाव दिया था कि प्रोटीन संश्लेषण पर उत्तेजक प्रभाव के लिए जिम्मेदार है)। 

    इससे पता चलता है कि आप कितना प्रोटीन का उपभोग करते हैं, इसके बारे में सोचने के बजाय, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप कितना ल्यूकोइन का उपभोग कर रहे हैं, जो स्रोत से स्रोत तक भिन्न होगा।

    2012 का अध्ययन सुझाव दिया कि अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए 3 से 4 ग्राम ल्यूसीन की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 133 ग्राम बीफ़ या 139 ग्राम चिकन का सेवन करना होगा। 

    जब आप प्रोटीन खाते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है? 

    यह दिखाया गया है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त पूर्ण भोजन के जवाब में प्रोटीन संश्लेषण की अवधि लगभग तीन घंटे लंबी है। इससे पता चलता है कि यह संभावना नहीं है कि एक और भोजन प्रोटीन संश्लेषण में एक और वृद्धि को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त होगा। 

    लेकिन, पूर्व और बाद की कसरत के संदर्भ में, यह एक बड़ा अंतर नहीं है। अधिकांश अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि कुल प्रोटीन का सेवन व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतर कारक है। 

    तो संक्षेप में, भोजन स्रोत पर निर्भर करता है कि आपको भोजन के स्रोत और कितने प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, 25 से 50 ग्राम की वृद्धि में पूरे दिन में प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना सबसे अच्छा है। उन भोजन / नाश्ते के बीच तीन घंटे छोड़ना भी सबसे अच्छा है।

    मस्कुलर हाईप्रोफाइल के लिए प्रशिक्षण 

    जबकि पोषण महत्वपूर्ण है, आपको अभी भी अपने विचार करने की आवश्यकता है प्रशिक्षण। यह वह जगह है जहाँ पेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण आता है।

    हाइपरट्रॉफी का अर्थ है किसी अंग या ऊतक का बढ़ना इसकी कोशिकाओं के आकार में वृद्धि से। तो मांसपेशियों की अतिवृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों में कोशिकाओं का इज़ाफ़ा है। 

    स्कोनफील्ड के अनुसार, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के तीन साक्ष्य आधारित दिशानिर्देश हैं। ये सेट, प्रतिनिधि और तीव्रता हैं। 

    A 2017 मेटा विश्लेषण पाया कि प्रति सप्ताह 10+ सेट प्रति सप्ताह <10 सेट की तुलना में अधिक हाइपरट्रॉफी प्राप्त हुआ। हालांकि, यह देखने के लिए पर्याप्त शोध नहीं था कि उच्च मात्रा अधिक लाभ को बढ़ावा देगी या नहीं। 

    स्कोनफ़ील्ड ने उस आवधिक मात्रा को भी पाया ताकि आप एक लिफ्टर को ओवररचिंग के बिंदु पर धकेल सकें और फिर उचित पुनर्प्राप्ति की अनुमति देने के लिए वॉल्यूम में वापस खींच सकें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि पीरियड्स चक्र के पहले महीने में आपको प्रति सप्ताह 10 सेट प्रति सप्ताह हो, अगले महीने 15 सेट तक जाएं, और फिर 20 सेट की ओवररचिंग की अवधि के साथ समापन करें - फिर दोहराएं। ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें एक कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। 

    प्रोग्रामिंग करते समय यह भी महत्वपूर्ण है कि यौगिक आंदोलनों में मांसपेशियों का उपयोग करने के तरीके पर विचार करें। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स ऊपरी शरीर के लिए आंदोलनों को खींचने में शामिल होते हैं, जैसे लट पुलडाउन, पंक्तियां, आदि, इसलिए उन्हें कम अलगाव वाले काम की आवश्यकता होती है। 

    शोनीफील्ड भी मिला कि प्रति श्रृंखला 30 के रूप में उच्च के रूप में प्रतिनिधि के एक विस्तृत स्पेक्ट्रम में अतिवृद्धि प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, कुछ ऐसे उभरते हुए प्रमाण भी हैं, जो संपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए उच्च और निम्न भार दोनों के साथ प्रशिक्षण के लिए एक लाभ का सुझाव देते हैं, लेकिन इसके लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। 

    हाइपरट्रॉफी के लिए आवश्यक प्रतिनिधि की संख्या आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर बदल सकती है। भारी भार का प्रशिक्षण करते समय मांसपेशियों की शक्ति को अधिकतम किया जाता है, लेकिन हल्के लोड प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की सहनशीलता को अधिकतम किया जाता है। 

    हाइपरट्रॉफी के लिए ज्यादातर लोग जो विशिष्ट रेंज का उपयोग करते हैं, वह 8 और 15. के बीच होता है। हालांकि, कई शक्ति प्रतिनिधि (3 - 8) को भी शामिल करते हैं। 

    तीव्रता के रूप में, परस्पर विरोधी साक्ष्य हैं कि क्या आपको असफल होने तक प्रशिक्षण देने की आवश्यकता है। शोनेफील्ड का मानना है कि असफलता तक प्रशिक्षण उन्नत भारोत्तोलकों में उच्च रक्तचाप को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। 

    रिजर्व तकनीक में एरिक हेल्म्स रिप्स का उपयोग करना शुरुआती और मध्यवर्ती के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। इस तकनीक से यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि असफलता की कमी को रोकने के लिए आप कितने प्रतिनिधि हैं। इसके बारे में एक अच्छी बात यह है कि यह बहुत अधिक सुरक्षित हो सकता है, खासकर यदि आप अपने द्वारा उठा रहे हैं। 

    रिजर्व में रेप्स भी प्रगतिशील अधिभार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है क्योंकि प्रत्येक सप्ताह आपके पास रिजर्व में कम प्रतिनिधि हो सकते हैं। 

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    लेखक के बारे में

    शार्लेट विल्सनhttp://eclosfitness.co.uk/
    मेरा नाम चार्लोट विल्सन है और मैं फिटनेस और पोषण में विशेषज्ञता वाला लेखक हूं। मैं निजी अनुभवों के कारण इन दोनों चीजों के लिए बेहद भावुक हूं। मेरा एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का सफर रहा है, जिसने मुझे भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में भी मदद की, जो कि अब मैं अपने लेखन के माध्यम से साझा करना चाहता हूं। मैं चाहता हूं कि मेरे लेख भोजन और व्यायाम के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करें और योयो डाइटिंग, डाइट फैड्स और अनसेफ व्यायाम से दूर हों। मैं खाना खाने के लिए एक बड़ा विश्वास रखता हूँ कि आप आनंद लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह अभी भी पौष्टिक है, और व्यायाम करना जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से अच्छा महसूस कराता है।

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