Les meilleurs exercices et techniques pour développer votre poitrine - soutenus par la science

La poitrine est un groupe musculaire que de nombreux hommes et femmes s'efforcent de développer. Comme les pectoraux sont un groupe musculaire relativement petit, ils mettent souvent plus de temps à se développer, c'est pourquoi de nombreuses personnes les décrivent comme un groupe musculaire «têtu». De plus, beaucoup de gens n'ont pas beaucoup de muscle thoracique au départ, donc beaucoup de développement est nécessaire. Mais il existe des moyens scientifiques qui vous permettent de développer votre poitrine. 

Anatomie de la poitrine

Avant d'essayer de développer un groupe musculaire, il est d'abord important de comprendre ce que vous essayez de développer. La poitrine est principalement constituée des pectoraux. Le muscle principal ici est le grand pectoral qui est composé de deux têtes : la tête supérieure aka la tête claviculaire et la tête inférieure aka la tête sternale. La tête claviculaire s'attache le long de la clavicule tandis que la tête sternale s'attache le long du sternum.  

Il est également très important de penser aux fibres des muscles, car cela détermine ce que fait le muscle ainsi que la façon dont vous devez les entraîner. Les fibres supérieures se dirigent vers le bas, tandis que les fibres médianes se dirigent tout droit et les fibres inférieures se dirigent vers le haut. 

TECHNIQUES DE FORMATION 

Comme tout groupe musculaire, la poitrine possède certaines techniques qui peuvent aider à son hypertrophie. 

Une étude de 2014 a conclu que la taille des pectoraux était étroitement corrélée à la force maximale d'un rep sur le développé couché. Cela suggère qu'adapter un style d'entraînement de dynamophilie à la poitrine peut être plus approprié si vous voulez voir plus de croissance, en particulier dans les pectoraux supérieurs. 

Dans une étude de 2010, Schoenfield a découvert que les mécanismes de l'hypertrophie étaient la tension mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Sur les trois, il a été supposé que la tension est probablement la plus importante et doit donc être effectuée au début de l'entraînement. Cela peut être réalisé en utilisant un stimulus de surcharge qui peut augmenter en moyenne chaque semaine et/ou mois. 

Le stress métabolique peut être optimisé en ajoutant un trou isométrique à la fin d'une séance. Cela permet aux métabolites de s'accumuler dans le muscle, ce qui peut signaler une hypertrophie. De plus, cette technique permet de surcharger progressivement de manière différente en ajoutant du temps sous tension à charge fixe.

Des séries plus longues peuvent entraîner de la fatigue et entraver les performances sur d'autres exercices, ces techniques peuvent donc être intéressantes à économiser pour la fin d'une session en tant que finisseur. 

En ce qui concerne le volume d'entraînement, une méta-analyse a conclu que s'entraîner deux fois par semaine est préférable à une fois par semaine pour maximiser la croissance. Ceci est soutenu par la recherche de Schoenfield qui indique qu'il est plus optimal d'effectuer plus de dix séries par semaine pour chaque groupe musculaire, c'est-à-dire tout au long de la semaine dix séries d'exercices ciblés sur la poitrine. 

DES EXERCICES 

Des exercices spécifiques peuvent aider à susciter plus d'activation et donc plus de croissance. Cependant, cela diffère d'un individu à l'autre, il est donc souvent préférable d'essayer quelques exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. 

le Banc de Presse est l'exercice thoracique le plus courant. En tant qu'exercice composé, il cible non seulement votre poitrine, mais aussi les épaules et les triceps dans une certaine mesure, c'est donc un excellent exercice pour le début d'un entraînement axé sur la poitrine. Ogasawara et al ont découvert qu'un programme contenant uniquement le développé couché comme seul exercice était très efficace pour faire grossir les pectoraux. Il a également constaté que l'utilisation d'une arche de dynamophilie positionne le haut du dos dans une position légèrement inclinée, ce qui provoque une activation globale des pec, en particulier lorsque l'intensité est relativement élevée. Développer le haut de la poitrine est ce qui crée le look emblématique de la tablette pec que beaucoup recherchent. 

Un autre exercice idéal pour développer la poitrine est le poitrine mouche, qui est un exercice qui a de multiples variantes. Alors que de nombreuses personnes préfèrent la mouche haltère, il a été constaté que la mouche à câble provoque plus d'activation lorsque la résistance monte jusqu'au sommet du mouvement. Il a également été démontré que faire une mouche torse à câble avec les pouces face à face (une mouche à câble bayésienne) met les pectoraux dans une meilleure position pour se rétracter avec plus de force. L'utilisation d'un banc en position verticale peut également restreindre la « tricherie » et permettre la rétraction de l'omoplate et une position d'épaule plus sûre. 

Il est également important de se rappeler que certains exercices qui ne ciblent pas principalement la poitrine activeront également les oecs dans une certaine mesure. Cela peut être vu dans des mouvements tels que la presse d'épaule. Pour plus d'informations à ce sujet, consultez Cet article discuter de tout ce qui pousse. 

Résumé - les meilleurs exercices de poitrine pour la croissance

  • Banc de Presse
  • Mouche de poitrine
  • Bonus – Pompes

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A propos de l'auteur

Charlotte Wilsonhttp://eclosfitness.co.uk/
Mon nom est Charlotte Wilson et je suis un écrivain spécialisé dans le fitness et la nutrition. Je suis extrêmement passionné par ces deux choses en raison d'expériences personnelles. J'ai eu un parcours de perte de poids important qui m'a également aidé à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice, ce que je souhaite maintenant partager à travers mes écrits. Je veux que mes articles aident les autres à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice et à s'éloigner des régimes yoyo, des modes de régime et des exercices non durables. Je crois fermement qu'il faut manger des aliments pour vous nourrir que vous aimez, mais en m'assurant qu'ils sont toujours nutritifs et en faisant de l'exercice qui vous fait vous sentir bien physiquement et mentalement.

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