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    La science des entraînements push

    Choisir la meilleure division d'entraînement pour vous peut être très difficile. Dans un monde tellement saturé de plans et de pseudosciences, il est souvent très difficile de dire ce qui sera efficace et ce qui ne le sera pas. L'une des divisions les plus courantes à l'heure actuelle est la division Push, Pull, Legs. 

    La répartition est normalement répartie comme suit: 

    • Jour un: Push 1
    • Jour deux: Pull 1
    • Troisième jour: Jambes 1 
    • Jour 4: Repos
    • Jour cinq: Push 2
    • Sixième jour: tirez 2
    • Jour 7: Jambes 2

    Le huitième jour devenant un jour de repos et le cycle recommençant le neufième jour. 

    Mais qu'est-ce qu'un entraînement push? Quels muscles entraînez-vous?

    En termes simples, un entraînement par poussée entraîne les muscles du haut du corps qui sont utilisés pour pousser des objets. Cela comprend les muscles de la poitrine, les épaules et les triceps. Pensez aux zones que vous sentez travailler lorsque vous poussez une porte lourde, par exemple, ce sont les zones qu'un entraînement de poussée ciblera. 

    (Graphique des muscles de poussée) 

    Avantages des entraînements push

    La poussée d'entraînement par opposition à l'ensemble du haut du corps limite le chevauchement entre les exercices. Cela donne à votre corps une bonne chance de récupérer et lorsque vous vous entraînez à tirer le jour suivant, vous donnez aux muscles qui poussent une chance de subir des étirements actifs et chargés pendant la journée de traction. 

    En outre, la recherche montre qu'en raison de la façon dont les mouvements composés tels que la presse pectorale agissent sur les deltoïdes antérieurs, les exercices basés sur l'épaule peuvent être sautés en échange d'exercices qui travaillent les deltés latéraux et postérieurs. 

    Vous êtes également en mesure de donner la priorité à un domaine que vous souhaitez aborder. Par exemple, si vous voulez vraiment travailler sur votre poitrine, vous pouvez ajouter des exercices principalement basés sur la poitrine avec un trait d'épaules par le biais d'exercices sur une seule articulation. 

    La scission vous permet également de cibler les muscles plus fréquemment. Vous vous frapperez la poitrine deux fois par semaine, alors que dans une `` fracture de frère '' typique, elle ne serait touchée qu'une seule fois. Cela peut avoir des avantages d'hypertrophie musculaire, car Schoenfield a suggéré qu'il est plus optimal de frapper un muscle plus de 10 séries par semaine, donc si vous faites 3 séries de développé couché à prise large et de volées thoraciques un jour de poussée, et 3 séries de bancs à prise étroite. appuyez sur et 3 ensembles de machine appuyez sur le jour de poussée suivant, vous avez déjà atteint 12 ensembles. 

    En fin de compte, les exercices d'entraînement vous aident à concentrer vos entraînements pour atteindre une croissance sur des groupes musculaires spécifiques. 

    Types d'exercices de poussée

    Les exercices que vous faites sont la partie la plus importante d'un entraînement. Comprendre la science derrière eux peut non seulement vous aider dans votre exécution, mais également pour la programmation. 

    EXERCICES COMPOSÉS

    Presse poitrine / banc

    La poitrine / développé couché est l'un des principaux exercices qu'un entraînement de poussée devrait inclure. Mais pourquoi?

    Le développé couché avec haltères s'est avéré très propice à la surcharge progressive, car vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, telles que 1,25 kg, pour augmenter lentement le poids, alors que les haltères ont souvent des sauts de poids plus importants. 

    Il a également été constaté qu'il existe une forte corrélation entre la force du développé couché et la taille du pec, suggérant qu'un développé couché lourd stimule la croissance pectorale. De plus, il active une grande masse musculaire dans la poitrine, les épaules et les triceps, c'est-à-dire tous les muscles entraînés le jour de la poussée. 

    En ce qui concerne la forme, vous pouvez utiliser une voûte plantaire haute ou basse, à condition que le haut du dos et les fesses soient sur le banc et que les pieds soient plantés au sol. Une voûte plantaire plus élevée aidera à atteindre les objectifs de dynamophilie, tandis qu'une voûte inférieure convient pour plus d'objectifs de musculation. Plus votre prise est étroite, plus l'activation du pec (claviculaire) est élevée, mais cela signifie également que vous ne pouvez pas aller aussi lourd que possible avec une prise légèrement plus large. 

    Presse aérienne

    Il existe plusieurs variantes de la presse aérienne qui peuvent être effectuées, par exemple debout, assis, haltère ou haltère. Cependant, une étude a révélé que la presse d'haltères debout est la meilleure pour l'activation du delt latéral et a vu le plus d'activation d'électromyogramme (EMG) pour le delt antérieur (latéral) et le delt postérieur (arrière). 

    Le seul inconvénient de la presse debout est que vous ne pouvez pas aller aussi lourd. 

    En ce qui concerne la forme, assurez-vous que vos fessiers sont repliés sous pour vous assurer que votre tronc reste engagé et votre dos renforcé. 

    EXERCICES D'ISOLATION 

    Élévation latérale 

    Il existe de multiples variations de l'élévation latérale et elles ont toutes un objectif différent. Par exemple, il est prouvé que dans la montée latérale du câble égyptien, où vous vous penchez dans la direction de la montée, le delt latéral devient plus impliqué lorsque vous entrez dans la ROM supérieure, tandis que la coiffe des rotateurs fait plus de travail en bas. Cela enlève l'accent sur la coiffe des rotateurs, où elle se trouverait dans une élévation latérale normale, et sur le delt latéral. Si vous faites cela avec une machine à câble ou une bande de résistance, placez le câble entre vos jambes. Cela vous permet d'effectuer l'intégralité du mouvement dans le plan scapulaire. 

    Vous pouvez également ajouter des augmentations latérales l'autre jour de poussée que vous faites. Comme les delts latéraux sont un petit muscle, ils peuvent gérer un volume plus élevé. De plus, un volume élevé est le meilleur moyen d'activer les delts latéraux. 

    Le deuxième jour, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des haltères. Cependant, l'utilisation d'une bande de résistance donne une résistance plus élevée tout en haut du mouvement. Cette variété peut aider à la croissance. 

    Exercices de triceps

    Il n'est pas nécessaire de faire des exercices de triceps séparés pour la progression ou la croissance, car ils sont déjà ciblés dans les exercices composés, comme le développé couché, mais cela optimise la croissance.

    En ce qui concerne les exercices que vous devriez faire, il a été suggéré qu'un jour, vous devriez en faire un qui se trouve sous la tête et un au-dessus de votre tête, mais si vos triceps manquent, il est préférable d'en faire un de chaque. 

    Un exercice de triceps sous la tête serait une poussée du câble du triceps. Un exercice au-dessus serait le extension du triceps au-dessus de la tête, qui peut être réalisée avec un haltère, une bande de résistance ou une machine à câble. 

    En utilisant ces informations, vous pouvez réussir à mettre en place un excellent entraînement de poussée qui ciblera la poitrine, les épaules et les triceps de la manière la plus efficace. 

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    A propos de l'auteur

    Charlotte Wilsonhttp://eclosfitness.co.uk/
    Mon nom est Charlotte Wilson et je suis un écrivain spécialisé dans le fitness et la nutrition. Je suis extrêmement passionné par ces deux choses en raison d'expériences personnelles. J'ai eu un parcours de perte de poids important qui m'a également aidé à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice, ce que je souhaite maintenant partager à travers mes écrits. Je veux que mes articles aident les autres à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice et à s'éloigner des régimes yoyo, des modes de régime et des exercices non durables. Je crois fermement qu'il faut manger des aliments pour vous nourrir que vous aimez, mais en m'assurant qu'ils sont toujours nutritifs et en faisant de l'exercice qui vous fait vous sentir bien physiquement et mentalement.

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