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    La science des entraînements par traction

    L'entraînement de traction constitue généralement les deuxième et cinquième jours de la poussée, de la traction, des jambes fendues. Qui est généralement structuré comme: 

    • Jour un: Push 1
    • Jour deux: Push 2
    • Troisième jour: Jambes 1
    • Jour 4: Repos 
    • Jour cinq: Push 2
    • Sixième jour: tirez 2 
    • Jour 7: Jambes 2

    Le huitième jour est généralement un jour de repos et le cycle recommence le neufième jour. 

    Contrairement au pousser jour, la journée de traction se concentre sur les groupes musculaires de traction du haut du corps. Cela comprend les muscles qui composent le retour, comme le latissimus dorsi, le trapèze, le rhomboïde majeur et mineur, les deltoïdes arrière et les épines érecteurs. Mais cela inclut également l'entraînement des biceps. Pensez aux muscles que vous utilisez pour ouvrir la porte de votre réfrigérateur, ce sont ceux qui s'habituent les jours de traction. 

    Avantages de la formation Pull

    Les fractionnements push / pull sont un excellent moyen d'équilibrer le temps passé sur les groupes musculaires et peuvent aider à créer un physique plus équilibré. Cela signifie également que vous pouvez entraîner votre dos à un volume plus élevé que vous ne le feriez avec une fracture du frère ou une partie du corps. La division des jambes push pull est définitivement une division de style de musculation et n'est pas la mieux adaptée pour ceux qui ont des objectifs de dynamophilie. 

    La formation de cette manière est optimale pour hypertrophie musculaire comme Scoenfield a suggéré qu'il est plus optimal de frapper un muscle avec plus de 10 séries par semaine, ce qui se fait facilement avec deux entraînements de traction par semaine. 

    Types d'exercices de traction

    Les exercices de traction peuvent être divisés en 3 catégories de mouvements: 

    • Tirages verticaux 
    • Tirages horizontaux 
    • Isolement des biceps 

    IMPULSIONS VERTICALES 

    Les tirages verticaux incluent des variations de tirage vers le haut et de tirage vers le bas. Alors, devriez-vous faire des pull ups ou des pull down? 

    Une étude de 2013 n'a trouvé aucune différence entre les chin-ups et les pull down dans l'activation lat, cependant, il a conclu que les biceps étaient plus actifs dans le chin-up (mouvement de traction vers le haut) et que le pull down isole le latissimus dorsi (lats). Cela suggérerait qu'une variante de traction est préférable d'inclure tôt dans un entraînement de traction car elle utilise tous les muscles de traction à l'unisson. 

    Cependant, le pull down a toujours sa place. 

    Si vous voulez avoir l'apparence d'un dos plus large ou d'une taille plus petite, les lats sont parfaits pour se concentrer, ce qui peut être fait en ajoutant également un pulldown. Des recherches ont montré que l'adhérence et la position de la main peuvent jouer un rôle dans le rôle actif des lats dans le pull down. Par exemple, il a été constaté par plusieurs études qu'il n'y a pas de différence entre faire un pulldown devant ou derrière le cou, mais un papier de 2002 à l'avant du cou a mis les épaules dans une position moins vulnérable et a permis aux participants de s'alourdir. . 

    Cela suggère qu'il vaut mieux tirer devant le cou pour éviter une industrie de l'épaule. De plus, les lats sont un muscle à fibres dominantes de type 2, ce qui signifie qu'ils peuvent mieux répondre aux charges plus lourdes, et comme le suggèrent les recherches, cela est mieux fait par l'avant du cou. 

    Il a également été constaté que la position de la main joue un rôle important dans le ciblage des lats. Une étude de 2014 a suggéré qu'une adhérence moyenne de 1,5x la largeur des épaules a vu une activation plus élevée dans les lats dans la phase excentrique du mouvement. 

    Des recherches plus poussées ont également suggéré que l'activation lat était plus élevée avec une prise pronée (paumes tournées vers vous) qu'une supination (paumes tournées vers vous). Cela suggère que pour cibler les lats, il serait peut-être préférable de faire un tirage vers le bas, avec une prise en pronation moyenne. Cependant, il convient également de garder à l'esprit que les études prennent des moyennes et qu'il faudra peut-être un peu de jeu pour trouver ce qui fonctionne pour vous. 

    Si les lats sont quelque chose avec lequel vous avez particulièrement du mal, il vaut également la peine de les activer avec le pull-in à bras unique et / ou les pulls à câble. La plupart de la littérature sur l'activation a été réalisée sur les fessiers, cependant Snyder et Leech ont constaté que des files d'attente spécifiques de coaching telles que la palpation et la réflexion sur l'engagement des lats (connexion esprit-muscle) augmentaient leur activité EMG pendant le tirage latéral. 

    PULLS HORIZONTAUX 

    Les tractions horizontales comprennent principalement la grande variété de mouvements d'aviron, tels que la rangée courbée, avec haltères ou haltères, une rangée soutenue par la poitrine et la rangée de câbles assis, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais ils incluent également des tirages au visage et aussi une mesure du tirage en bande. 

    La recherche a également indiqué que les rangées produisent la même activité de lat, sinon plus grande, qu'une traction vers le bas, elles peuvent donc être un autre moyen d'augmenter la taille des lats, en particulier sans accès à une machine à câble. 

    Il a été suggéré que l'activité latente est plus importante lors d'un exercice comme la rangée inversée et la rangée à câble assis par opposition à la rangée pliée car elles n'impliquent pas de stabiliser le bas du dos. Cependant, cela ne signifie pas que la ligne penchée n'est pas un excellent exercice à inclure. D'autant qu'il s'agit de stabiliser le bas du dos, qui fait appel aux érecteurs de la colonne vertébrale. 

    En ce qui concerne l'adhérence sur les rangées, il est préférable d'utiliser celui qui est le plus confortable pour vous et celui qui fonctionne le mieux. Ou pour changer les poignées périodiquement. 

    Le tirage au visage est un excellent moyen de recruter à partir des delts arrière et des pièges. Il peut être réalisé avec un câble et la corde ou des attaches à poignée en D ou une bande, en fonction de votre force ainsi que de l'équipement dont vous disposez. 

    le bande à part est également un excellent exercice à ajouter. 

    ISOLATION DU BICEP 

    Le travail d'isolation sur les biceps n'est pas une partie essentielle d'un entraînement par traction et est certainement plus basé sur un objectif qu'une règle stricte. Si vous souhaitez développer vos biceps, c'est une excellente idée d'ajouter un ou deux exercices à la fin de votre entraînement, car cela aidera à la croissance. Mais ils sont également ciblés dans la plupart des exercices tout au long de la journée de traction. 

    Certaines suggestions d'exercices pour les biceps comprennent des boucles de marteau, des boucles de banc inclinées, des boucles de barre ez et des boucles de biceps avec haltères standard. Si vous choisissez une boucle d'haltères, qu'elle soit ez ou standard, il est préférable d'opter pour une prise moyenne à large, car une prise étroite peut causer des problèmes d'épaule. 

    James Smith a également suggéré que c'était une bonne idée de faire des boucles de biceps avec une prise en main car cela cible les deux têtes des biceps ainsi que les avant-bras. 

    En utilisant ces informations, vous pouvez réussir à mettre en place un excellent entraînement de traction pour développer votre dos et vos biceps! 

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    A propos de l'auteur

    Charlotte Wilsonhttp://eclosfitness.co.uk/
    Mon nom est Charlotte Wilson et je suis un écrivain spécialisé dans le fitness et la nutrition. Je suis extrêmement passionné par ces deux choses en raison d'expériences personnelles. J'ai eu un parcours de perte de poids important qui m'a également aidé à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice, ce que je souhaite maintenant partager à travers mes écrits. Je veux que mes articles aident les autres à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice et à s'éloigner des régimes yoyo, des modes de régime et des exercices non durables. Je crois fermement qu'il faut manger des aliments pour vous nourrir que vous aimez, mais en m'assurant qu'ils sont toujours nutritifs et en faisant de l'exercice qui vous fait vous sentir bien physiquement et mentalement.

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