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    Comment faire un split squat bulgare

    Aperçu 

    Le split squat bulgare est un excellent exercice pour les quadriceps et les fessiers, selon la façon dont l'exercice est effectué. Semblable au split squat régulier, la variante bulgare est une variante de squat à une jambe où le pied arrière est surélevé. 

    Cet exercice peut prendre un certain temps pour s'habituer. Trouver la meilleure façon de placer votre pied surélevé peut être assez personnel et peut demander un certain temps. 

    Il est important de se rappeler que votre pied arrière est là pour vous stabiliser et que c'est votre jambe avant qui doit ressentir le mouvement. Si vous êtes un débutant, vous constaterez peut-être que les muscles stabilisateurs de votre patte arrière ressentent le mouvement, c'est simplement parce qu'ils aident votre équilibre. 

    Comment faire un split squat bulgare

    1. Trouvez un objet sur lequel placer votre patte arrière. Cela peut être un banc de gym, une boîte, une chaise ou même des escaliers selon l'endroit où vous vous trouvez. 
    2. Selon le groupe musculaire que vous souhaitez cibler, l'exercice dépendra de votre position. Si vous voulez cibler vos quads, tenez-vous plus près du banc, si vous voulez cibler vos fessiers, éloignez-vous du banc. 
    3. Placez votre jambe droite sur le banc derrière vous. Le pied peut être fléchi ou plat, essayez les deux et voyez lequel est le plus confortable pour vous.
    4. Assurez-vous que vos pieds sont à distance des hanches. Une erreur que les gens font dans cet exercice est que leurs pieds sont trop rapprochés, mais cela affectera votre équilibre. 
    5. Engagez votre cœur et regardez droit devant vous. Pour la variante quad, gardez votre poitrine en place, en restant bien droit. Pour la variation des fessiers, penchez-vous légèrement vers l'avant afin que vous pliez votre genou, vous pouvez vous asseoir dans vos fessiers. 
    6. Pliez votre genou gauche pour vous déplacer vers le bas. Votre jambe droite se pliera naturellement aussi. Vous voulez continuer à vous abaisser jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. 
    7. Poussez vers le haut lorsque vous atteignez le parallèle. Essayez de pousser votre genou vers l'extérieur au fur et à mesure que vous montez pour l'empêcher de céder, cela ajoutera également de la tension aux fessiers. 
    8. Répétez pour les répétitions souhaitées, puis répétez de l'autre côté. 

    Muscles utilisés

    Quadriceps, fessiers (médius, maximus et minimus), ischio-jambiers, mollets, abdominaux et érecteurs spinaux. 

    En fonction de la variation que vous utilisez, et de la façon dont vous êtes fessier ou quad dominant dépendra de la façon dont vous le «sentez» dans vos fessiers ou vos quadriceps. Si vous êtes plus quad dominant mais que vous souhaitez ressentir davantage l'exercice dans vos fessiers, activez vos fessiers avant. Cela peut être fait en effectuant des exercices à dominante fessière comme marches de crabe bagué à une plage de répétitions élevée au début de votre entraînement. 

    Variations 

    Si l'exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez essayer un split squat normal, où le pied arrière n'est pas surélevé. 

    Mais si l'exercice devient plus facile ou si vous voulez vous pousser, il existe plusieurs façons d'ajouter plus de résistance. Par exemple;

    • Barbell Split Squats bulgares 
    • Squats fendus DB Bulgrain 
    • Goblet bulgare split squats 
    • Kettlebell Split Squats bulgares  

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    A propos de l'auteur

    Charlotte Wilson
    Charlotte Wilsonhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    Mon nom est Charlotte Wilson et je suis un écrivain spécialisé dans le fitness et la nutrition. Je suis extrêmement passionné par ces deux choses en raison d'expériences personnelles. J'ai eu un parcours de perte de poids important qui m'a également aidé à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice, ce que je souhaite maintenant partager à travers mes écrits. Je veux que mes articles aident les autres à construire une relation saine avec la nourriture et l'exercice et à s'éloigner des régimes yoyo, des modes de régime et des exercices non durables. Je crois fermement qu'il faut manger des aliments pour vous nourrir que vous aimez, mais en m'assurant qu'ils sont toujours nutritifs et en faisant de l'exercice qui vous fait vous sentir bien physiquement et mentalement.

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