¿Cuánta agua debo beber a diario?

Su cuerpo está compuesto principalmente de agua que se pierde a lo largo del día a través de varios métodos. Ya sea por sudoración por el ejercicio o por el calor, por diarrea y orina.

¿Pero cuánto necesitas realmente? No hay una respuesta clara y definida. Algunos sugieren la regla del 8 × 8, mientras que otros sugieren beber de 3 a 4 litros más por día. Sus necesidades de agua están determinadas por varios factores que incluyen su salud general, niveles de actividad y medio ambiente [fuente].

¿Por qué el agua es tan importante para tu salud?

El agua proporciona funciones vitales para la supervivencia de nuestro cuerpo y representa entre 60 y 70% de su peso corporal. 

El agua ayuda a todas las células de su cuerpo y ayuda al bienestar general al:

  • Deshacerse de los desechos y las toxinas (a través de la micción y la transpiración), 
  • Ayuda a regular la temperatura corporal. 
  • Apoya la digestión al descomponer los alimentos más fácilmente,
  • Ayuda a mantener tu piel brillante
  • Ayuda a mantener el enfoque y la concentración.

Cuanta agua necesitas?

El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda de seis a ocho vasos de agua como mejor aún (1,2 litros) [Fuente NHS]. La regla general aquí es beber 8 vasos de 8 oz de agua, también conocida como la regla del 8 × 8. 

Pero otros sugieren tomar más. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres tomen alrededor de 3 litros de líquido por día y las mujeres alrededor de 2 litros o más, particularmente si están embarazadas o amamantando [fuente IOM  y fuente2].

Si vive en un clima cálido o realiza actividades / ejercicios pesados, como correr o caminar mucho, entonces debería beber más para mantenerse hidratado. 

La clave es mantenerse hidratado y consumir al menos suficiente agua para reemplazar la pérdida normal de agua. 

¿Necesito beber solo agua para mantenerme hidratado?

¡No! La clave es mantenerse hidratado, por lo que no necesita depender solo del agua para lograrlo. 

El agua está presente en los alimentos. La sandía, la manzana y la espinaca son ricas en agua. 

Las bebidas como los jugos y los tés también se componen de agua en gran medida. ¡Pero no todas las bebidas son iguales! No exagere con las bebidas azucaradas o con cafeína como el café y el té. Estos pueden ser más densos en calorías y correr el riesgo de deshidratar su cuerpo.

¿Me deshidratarán las bebidas con cafeína?

Las bebidas a base de cafeína pueden contribuir a su requerimiento diario de líquidos y, aunque tienen un efecto diurético (provocando la necesidad de orinar): Clínica Mayo informa que no hay mayor riesgo de deshidratación

Esto depende de la cantidad de tés y cafés que consume al día. Si orina con más frecuencia, consumir menos bebidas con cafeína puede ayudar a calmar la sed y la sensación de deshidratación. 

¿Cómo se cuando necesito más agua? 

Nuestro cuerpo es una máquina compleja que tiene mecanismos internos incorporados para dar signos de deshidratación. 

Sensación de sequedad en la boca, fatiga y letargo, así como dolores de cabeza, son síntomas de deshidratación del agua. 

Los síntomas comunes de deshidratación (o los primeros síntomas de deshidratación) incluyen [NHS https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/]: 

  • Sensación de sed / boca y labios secos 
  • Orina de color amarillo oscuro y con olor fuerte - este es el mayor indicio de que su cuerpo está privado de agua
  • Mareos / aturdimiento / dolores de cabeza - la deshidratación hace que el tejido cerebral pierda agua, lo que hace que su cerebro se encoja (su cerebro tiene alrededor de 73% de agua) [fuente] y también reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro causando inflamación.
  • Falta de energía - La fatiga y el letargo son signos de que su cuerpo necesita agua. Esto se debe a que la deshidratación hace que su presión arterial baje, lo que reduce el flujo de sangre al cerebro y hace que se sienta más somnoliento y cansado.
  • Estreñimiento - la falta de líquido en su cuerpo puede dificultar la evacuación de las heces 

La deshidratación puede ocurrir más fácilmente si padece las siguientes condiciones [NHS]:

  • Diabetes
  • Diarrea - lo que resulta en un exceso de agua que sale de su cuerpo
  • Exposición prolongada al sol - que lleva a una transpiración excesiva para enfriar
  • Ejercicio - haciendo que su cuerpo sude para enfriarse

¿Cuándo debo beber agua?

Programar correctamente la ingesta de agua puede ayudar a prevenir problemas comunes, como dolores de estómago, síndrome del intestino irritable, fatiga, presión arterial alta y estreñimiento [fuente].

Un gran desglose de cuándo debería beber agua lo proporciona Katherine Fluor sobre Camille Styles.

Los mejores momentos para beber medio vaso en un vaso lleno incluyen: 

  • Justo cuando te despiertas
  • Antes de comer
  • Antes y después de hacer ejercicio
  • Antes de ir a la cama
  • Y, en general, siempre que tenga sed

Pero existe el riesgo de beber demasiado. Beber demasiada agua puede provocar. Condición llamada "hiponatremia”Que es donde los niveles de sodio en sangre caen a niveles peligrosos [fuente]. 

Si su orina suele ser clara, eso podría ser una señal de que está bebiendo demasiado demasiado pronto. En su lugar, separe sus hábitos de bebida a una ingesta máxima de 500 ml cada hora (si es posible). 

Sobre el Autor

Editorial Asante
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