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    ¿Qué es la dieta cetogénica?

    Introducción - ¿Qué es la dieta cetogénica? 

    La Dieta Cetogénica (o Keto para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que obliga a su cuerpo a cambiar de carbohidratos a grasas, como su principal fuente de energía.  

    Numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la dieta Keto tiene beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso, protección contra la diabetes y posiblemente incluso contra cáncer.

    ¿Cómo funciona la dieta cetogénica? 

    La dieta Keto es un cambio de estilo de vida extremo, que reduce los carbohidratos a menos de 50 g por día y reemplaza los carbohidratos que faltan con grasas saludables. Su cuerpo ha pasado años acostumbrándose a los carbohidratos como su principal fuente de combustible. Piense la última vez que se sintió con poca energía, ¿qué fue a agarrar? ¿Una barra de chocolate, una bebida energética o quizás un bocadillo rápido? Entonces, cuando cambia esto y comienza a reemplazar esos carbohidratos con grasas, su cuerpo finalmente se queda sin el abundante combustible que solía recibir y comienza a recurrir a las grasas y proteínas para obtener energía.

    Esto generalmente toma de 3 a 4 días (conocido como ceto-gripe) y es un estado conocido como cetosis, en el que el hígado comienza a convertir las grasas en cetonas, que también suministran energía al cerebro. En este punto, sus niveles de insulina y azúcar en sangre disminuyen y su salud y energía aumentan. 

    Hecho: Las 3 formas en que Keto PUEDE ayudarlo a perder peso  

    Existe una sólida evidencia que vincula la dieta cetogénica con la pérdida de peso, mientras se mantiene o aumenta la masa muscular.  

    • Aumenta la ingesta de proteínas - Debido a que una dieta cetogénica estándar sugiere obtener 75% de sus calorías de las grasas, 20% de las proteínas y 5% de los carbohidratos, es probable que esté aumentando su ingesta de proteínas, que a su vez está relacionada con la pérdida de peso. 
    • Mayor quema de grasa - debido a que su cuerpo ahora quema grasa como fuente principal de combustible, la producción de insulina disminuye y su cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa como combustible. Como la grasa tarda más en digerirse, hay menos posibilidades de que se almacene 
    • Apetito - ¿Con qué frecuencia anhelas ese aguacate? La dieta Keto inicialmente probará su fuerza mental, pero una vez que haya pasado el período de 3 a 4 días de Keto-Gripe, con alimentos limitados disponibles para picar, forzará la reducción de calorías y evitará los malos alimentos azucarados que contribuyen a tu aumento de peso 
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    Cómo la dieta cetogénica quema grasa

    Hay varias dietas cetogénicas entre las que puede elegir. Los que tienen más investigación son los: 

    • Dieta cetogénica estándar: hacer un cambio de estilo de vida a más largo plazo para obtener 75% de calorías de la grasa, 20% de las proteínas y 5% de los carbohidratos 
    • Dieta cetogénica cíclica: una variación de la dieta cetogénica estándar, pero le permite realizar una realimentación de carbohidratos una o dos veces por semana. Utilizado por culturistas y aficionados al gimnasio que metabolizarán mejor la ingesta de carbohidratos. 

    Para ambos, se aplican los mismos principios sobre la ingesta de alimentos y calorías. El primer paso es:  

    Reducir los carbohidratos a 50 go menos por día 

    El objetivo de la dieta cetogénica es reemplazar los carbohidratos con grasas, por lo que primero debe reducir los carbohidratos a 50 go menos por día. Use un rastreador de comidas, o si mantiene una dieta bastante consistente, elimine el arroz, la harina, el pan, los cereales y los carbohidratos ocultos. Revise las etiquetas de los alimentos y lleve un registro.

    Elimina completamente lo siguiente: 

    Carne, pescado, huevos, lácteos, mariscos y cualquier producto animal. La investigación ha demostrado que estos productos agregarán grasas no saludables al torrente sanguíneo, lo que dificultará la absorción de vitaminas y minerales. Esto podría conducir a problemas de salud durante la dieta cetogénica.

    Aumentar la ingesta de grasas saludables 

    Palabra clave = Saludable. Esto significa aguacates, nueces, aceites, coco, quinua. Este es un cambio de estilo de vida difícil para los veganos, pero es posible. Tofu, mantequilla vegana, crema vegana: hay alimentos por ahí.

    ¿Qué tan rápido puedo perder peso con Keto?

    ¿Notará una diferencia en 1 semana con Keto? Estarás más gruñón durante los primeros días, eso es seguro. Pero todos somos diferentes. ¿Qué tan rápido es tu metabolismo? ¿Sufres de tiroides baja? ¿Eres activo? ¿Generalmente comes alimentos limpios como aguacates y almendras o prefieres la comida rápida?

    Todos estos factores determinarán qué tan rápido perderás peso con la dieta cetogénica. ¿Es posible perder peso en 1 semana? Si. ¿Es posible perder peso en 1 mes con ceto? Si. 

    Pero la cantidad de peso que busca perder y la cantidad de peso que realmente pierda será determinada por todos de manera diferente. 

    En la primera semana de hacer la dieta cetogénica, perderá más peso de agua a medida que su cuerpo agota rápidamente todas sus reservas de glucógeno. Por lo tanto, puede perder entre 1 y 10 libras (0,4-5 kg), pero esto es principalmente peso de agua. 

    Durante las semanas 2 en adelante y hasta los primeros 2-3 meses de la dieta cetogénica, gradualmente comenzará a perder más peso a un promedio de 0.5-1 kg por semana. [fuente]

    La desventaja de la dieta cetogénica

    Los carbohidratos te proporcionan energía, que estás perdiendo

    Si eres un deportista o alguien que trabaja o lleva un estilo de vida muy activo, es posible que la dieta cetogénica no sea para ti. Los carbohidratos proporcionan energía rápidamente para que su cuerpo la use como fuente de combustible cuando está activo. 

    Si su trabajo implica caminar o correr mucho, y necesita mantener la energía, o si es un artista, los carbohidratos serán vitales para garantizar que su cuerpo reciba la nutrición adecuada para mantenerse lleno de energía y con energía. 

    Tu dieta es nutricionalmente incompleta

    Debido a que la dieta cetogénica requiere que elimines ciertos alimentos, comenzarás a tener deficiencia de ciertos nutrientes, vitaminas y minerales que podrían encontrarse en estos grupos de alimentos. 

    Por lo tanto, es importante asegurarse de que está complementando con las vitaminas y minerales correctos junto con su nueva dieta para asegurarse de obtener todos los macro y micronutrientes. Esto se vuelve más difícil y vital para los vegetarianos.

    Si eres vegetariano y sigues una dieta cetogénica, perderás muchos nutrientes vitales. Por lo tanto, debe complementar con una tableta multivitamínica, una tableta de fitomega, vitamina D, zinc, hierro y magnesio como mínimo. El calcio se debe complementar o consumir en bebidas cetogénicas enriquecidas con calcio. 

    Keto podría afectar su vida personal y laboral

    Es probable que experimente la gripe cetogénica. El hambre, la fatiga y la irritabilidad junto con la confusión mental pueden ocurrir y durar un par de días, lo que afectará su vida personal y laboral.

    Al no poder concentrarse, puede tener un peor desempeño en el trabajo o perder la concentración en su relación o incluso mientras hace ejercicio. 

    Esto también puede afectar su vida social, ya que salir a cenar será más difícil con los estrictos requisitos dietéticos, lo que significa más planificación para encontrar los carbohidratos en los menús de los restaurantes. Todavía no hay muchos restaurantes ceto-amigables.

    Keto puede causar estreñimiento

    Al menos por un tiempo, debido a las restricciones alimentarias, es posible que le resulte difícil evacuar a medida que su cuerpo se adapta a la fibra reducida (si la hay) para ayudar a mantener las cosas regulares. 

    Sin embargo, su cuerpo comenzará a adaptarse con el tiempo y se acostumbrará a la nueva ingesta para adaptarse a las grasas altas y eventualmente volverse regular.

    Comentarios finales 

    La dieta cetogénica para adelgazar es eficaz. Al reducir los carbohidratos que aumentan la insulina, entrena a su cuerpo para quemar grasa como combustible. Esto también proporciona cetonas como la principal fuente de energía para su cerebro y viene con muchos otros beneficios para la salud.  

    La conclusión clave es reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazar los carbohidratos que faltan con grasas saludables.  

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