La ciencia del crecimiento de los músculos de la pantorrilla

Las pantorrillas son un grupo de músculos que a muchos de nosotros nos cuesta crecer. Se les ha etiquetado como tercos y algunas personas teorizan que los buenos terneros se reducen a la genética. Pero con coherencia y algunos de estos consejos respaldados por la ciencia, estará bien encaminado para hacer crecer un buen par de terneros. 

Una cosa en la que es importante pensar es cuánto usamos realmente nuestras pantorrillas. Son activos durante las actividades diarias, como caminar y trotar, e incluso se utilizan para tareas extremadamente básicas como estar de pie. Entonces, efectivamente han sido “entrenados” durante la mayor parte de nuestras vidas. Es por eso que las pantorrillas a menudo no se benefician de las "ganancias de novatos" de la misma manera que otros músculos. 

Como todos los músculos, una de las cosas más importantes a tener en cuenta al tratar de hacer crecer las pantorrillas es la dieta. Tener un excedente de calorías (comer más de lo que gasta) ayudará, pero también debe pensar en la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, así como en los tiempos de proteínas que pueden ayudar con hipertrofia y síntesis de proteínas

ANATOMÍA DE BECERRO 

Los principales músculos de las pantorrillas son los Gastrocnemio y el Soleus. Ambos músculos se utilizan para apuntar los dedos de los pies hacia abajo (flexión plantar). 

los Gastrocnemio es un músculo biarticular. Esto significa que cruza tanto la articulación del tobillo como la articulación de la rodilla, por lo que también puede flexionar la rodilla. Entonces, durante un curl de piernas acostado, se activará, así como en sentadillas y peso muerto. 

Sin embargo, el rango de flexión plantar es pequeño en sentadillas y peso muerto. Debido a esto, para apuntar a la Gastrocnemio Es óptimo utilizar elevaciones de pantorrillas con piernas rectas. 

En contraste con el Gastrocnemio la Soleus solo cruza la articulación del tobillo. Esto significa que está mejor enfocado con un levantamiento de pantorrillas con la pierna doblada. 

CAPACITACIÓN 

Debido al hecho de que ambos músculos se enfocan mejor a través de diferentes variaciones, es más óptimo realizar ambas variaciones. 

VOLUMEN 

Dahmane y col. ha sugerido que tanto el Gastrocnemio y el Soleus son dominantes con las fibras de tipo 1. Esto significa que pueden beneficiarse del uso de repeticiones más altas. Aunque, debido a la forma en que el tobillo permanece en una posición biomecánicamente fuerte durante todo el movimiento, si realmente quieres hacer crecer tus pantorrillas, es bueno tener una repetición más baja en un día de mayor peso (rango de 6-12 repeticiones) y una repetición más alta en un día de menor peso (Rango de 12-20 repeticiones). 

Es importante asegurarse de que está usando la forma adecuada cuando usa cargas más pesadas, ya que puede ser fácil "hacer trampa" en la elevación de pantorrillas (particularmente de pie) y terminar en cuclillas con el peso. 

LEVANTAMIENTO DE BECERRO PIERNA RECTA 

En 2011, un EMG independiente encontró que la elevación de la pantorrilla de burro doblada a 90 grados mostró la activación muscular más alta de los seis ejercicios probados. Por lo tanto, esto sugiere que esta podría ser la mejor elevación de pantorrilla con la pierna recta para incorporar a su rutina. 

Es importante hacer un par de series de peso corporal como series iniciales para ayudar con la movilidad del tobillo, especialmente si esto es algo con lo que ya tiene problemas. También obtendrá una mejor amplitud de movimiento al realizar el ejercicio descalzo o con zapatos de caña baja en lugar de zapatos como converse de caña alta. Por lo tanto, si normalmente entrena a las pantorrillas en converse alto, es aconsejable quitárselas en este punto de su entrenamiento. 

También es muy importante hacer una pausa de 1 a 2 segundos en la parte inferior del movimiento. Esto lo hace menos explosivo y puede ayudar a prevenir las lesiones de Aquiles. 

En términos de la posición del pie, los estudios han encontrado que no hay diferencia entre girar los pies hacia afuera o tenerlos rectos, por lo que es mejor hacer lo que le resulte más cómodo.  

LEVANTAMIENTO DE BECERRO SENTADO 

Para la elevación de pantorrillas sentada, ya que apunta al Soleus lo más óptimo es realizarlo con un peso más bajo y un rango de repeticiones más alto. 

Si usa una máquina, es una buena idea agarrar la parte inferior del asiento en lugar de la parte que está empujando hacia arriba. Esto significará que seguirá usando sus pantorrillas y no tire de la máquina hacia arriba. 

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Sobre el Autor

Charlotte Wilsonhttp://eclosfitness.co.uk/
Mi nombre es Charlotte Wilson y soy escritora especializada en fitness y nutrición. Soy un apasionado de ambas cosas debido a mis experiencias personales. He tenido un viaje significativo en la pérdida de peso que también me ayudó a construir una relación saludable con la comida y el ejercicio, que es algo que ahora pretendo compartir a través de mis escritos. Quiero que mis artículos ayuden a otros a construir una relación saludable con la comida y el ejercicio y que se alejen de las dietas yoyó, las modas de las dietas y el ejercicio insostenible. Soy un gran creyente en comer alimentos que te alimenten y disfrutes, pero asegurándome de que sigan siendo nutritivos y haciendo ejercicio que te haga sentir bien física y mentalmente.

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