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Visión de conjunto
La sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio tanto para los cuádriceps como para los glúteos, dependiendo de la forma en que se realice el ejercicio. Similar a la sentadilla dividida regular, la variación búlgara es una variación de sentadilla con una sola pierna donde el pie trasero está elevado.
Este ejercicio puede llevar algún tiempo acostumbrarse. Encontrar la mejor manera de colocar su pie elevado puede ser bastante personal y puede requerir algo de tiempo.
Es importante recordar que su pie trasero está ahí para estabilizarlo y que es su pierna delantera la que debe sentir el movimiento. Si eres un principiante, es posible que los músculos estabilizadores de la pata trasera sientan el movimiento, eso se debe simplemente a que te ayudan a mantener el equilibrio.
Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara
- Encuentra un objeto para colocar tu pata trasera. Puede ser un banco de gimnasio, una caja, una silla o incluso escaleras, dependiendo de dónde se encuentre.
- Dependiendo del grupo de músculos al que desee que se dirija el ejercicio, dependerá de su posición. Si desea apuntar a sus cuádriceps, párese más cerca del banco, si desea apuntar a sus glúteos, párese más lejos del banco.
- Coloque su pierna derecha en el banco detrás de usted. El pie puede estar flexionado o plano, pruebe ambos y vea cuál se siente más cómodo para usted.
- Asegúrese de que sus pies estén separados por la distancia de las caderas. Un error que cometen las personas en este ejercicio es que sus pies están demasiado juntos, pero esto afectará su equilibrio.
- Involucre su núcleo y mire hacia adelante. Para la variación cuádruple, mantén el pecho hacia arriba, manteniéndote derecho. Para la variación de glúteos, inclínese ligeramente hacia adelante para que, al doblar la rodilla, pueda sentarse en los glúteos.
- Doble la rodilla izquierda, de modo que viaje hacia abajo. Su pierna derecha también se doblará naturalmente. Debes seguir bajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba cuando llegue al paralelo. Intente empujar la rodilla hacia afuera a medida que sube para evitar que se hunda, esto también agregará tensión a los glúteos.
- Repita para las repeticiones deseadas y luego repita en el otro lado.
Músculos utilizados
Cuádriceps, glúteos (medius, maximus y minimus), isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y erectores espinales.
Dependiendo de la variación que uses, y de qué tan dominante seas en tus glúteos o cuádriceps, dependerá de cuánto lo "sientas" en tus glúteos o cuádriceps. Si eres más cuádruple dominante pero quieres sentir más el ejercicio en tus glúteos, activa tus glúteos antes. Esto se puede hacer realizando ejercicios de glúteos dominantes como paseos de cangrejos anillados en un rango alto de repeticiones al comienzo de su entrenamiento.
Variaciones
Si el ejercicio es demasiado desafiante para usted, puede intentar una sentadilla dividida normal, donde el pie trasero no esté elevado.
Pero si el ejercicio se vuelve más fácil o si desea esforzarse, hay varias formas de agregar más resistencia. Por ejemplo;
- Sentadillas búlgaras divididas con barra
- Sentadillas divididas DB Bulgrain
- Sentadillas divididas en cáliz búlgaro
- Sentadillas divididas en búlgaro con pesas rusas
