ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها يوميًا؟

يتكون جسمك بشكل أساسي من الماء الذي يضيع على مدار اليوم من خلال طرق مختلفة. سواء كان التعرق بسبب ممارسة الرياضة أو الحرارة ، إلى الإسهال والبول.

لكن كم تحتاج حقا؟ لا توجد إجابة محددة واضحة. يقترح البعض قاعدة 8 × 8 ، بينما يقترح البعض الآخر شرب 3 إلى 4 لترات يوميًا. يتم تحديد متطلبات المياه الخاصة بك من خلال عدة عوامل بما في ذلك صحتك العامة ومستويات النشاط والبيئة [مصدر].

لماذا الماء مهم جدا لصحتك؟

يوفر الماء وظائف حيوية لبقاء أجسامنا على قيد الحياة ويشكل في أي مكان من 60 إلى 701T1T من وزن الجسم. 

يساعد الماء كل خلية في جسمك ويساعد على صحتك بشكل عام من خلال:

  • التخلص من الفضلات والسموم (عن طريق التبول والتعرق) ، 
  • يساعد في تنظيم درجة حرارة جسمك ، 
  • يدعم الهضم عن طريق تكسير الأطعمة بسهولة أكبر ،
  • يساعد في الحفاظ على بشرتك مشرقة ،
  • يساعد في الحفاظ على التركيز والتركيز

كم تحتاج من الماء؟

NHS (الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) ينصح بستة إلى ثمانية أكواب من الماء كما هو أفضل (1.2 لتر) [مصدر NHS]. القاعدة العامة هنا هي شرب 8 أكواب من 8 أونصات من الماء - والمعروف باسم قاعدة 8 × 8. 

لكن آخرين يقترحون أخذ المزيد. يوصي معهد الطب الرجال بأخذ حوالي 3 لترات من السوائل يوميًا والنساء بحوالي 2 لتر أو أكثر ، خاصةً في حالة الحمل أو الرضاعة [مصدر المنظمة الدولية للهجرة  و المصدر 2].

إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تمارس أنشطة / تمارين ثقيلة بما في ذلك الجري أو المشي كثيرًا ، فيجب عليك شرب المزيد للبقاء رطبًا. 

المفتاح هو الحفاظ على رطوبتك واستهلاك ما يكفي من الماء على الأقل لتعويض فقد الماء الطبيعي. 

هل أحتاج إلى شرب الماء فقط للبقاء رطبًا؟

لا! المفتاح هو الحفاظ على رطوبة الجسم ، لذلك لا تحتاج إلى الاعتماد على الماء فقط لتحقيق ذلك. 

الماء موجود في الأطعمة. البطيخ والتفاح والسبانخ غنية بالماء. 

المشروبات مثل العصير والشاي تتكون أيضًا من الماء إلى حد كبير. لكن ليس كل المشروبات مصنوعة بنفس الطريقة! لا تفرط في المشروبات السكرية أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي. يمكن أن تكون هذه أكثر كثافة من السعرات الحرارية وتعرض جسمك لخطر الجفاف.

هل المشروبات المحتوية على الكافيين تجففني؟

يمكن أن تساهم المشروبات التي تحتوي على الكافيين في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل وفي حين أن لها تأثيرًا مدرًا للبول (تسبب الرغبة في التبول) - مايو كلينيك تشير التقارير إلى عدم وجود خطر متزايد للإصابة بالجفاف

يعتمد هذا على عدد أنواع الشاي والقهوة التي تستهلكها يوميًا. إذا وجدت نفسك تتبول بشكل متكرر - فقد يساعد تناول كميات أقل من مشروبات الكافيين في إخماد العطش والشعور بالجفاف. 

كيف أعرف أنني بحاجة إلى المزيد من الماء؟ 

جسمنا عبارة عن آلة معقدة ذات آليات داخلية مدمجة لإعطاء علامات الجفاف. 

الشعور بجفاف في الفم ، والتعب والخمول وكذلك الصداع كلها أعراض الجفاف المائي. 

تشمل الأعراض الشائعة للجفاف (أو الأعراض المبكرة للجفاف) [NHS https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/]: 

  • الشعور بالعطش / جفاف الفم والشفتين 
  • لون البول أصفر داكن ورائحته قوية - هذا هو أكبر مؤشر على حرمان جسمك من الماء
  • دوار / خفة الرأس / صداع - يتسبب الجفاف في فقدان أنسجة المخ للماء مما يؤدي إلى تقلص الدماغ (يبلغ حجم المخ حوالي 731 تيرابايت 1 تيرابايت) [مصدر] ويقلل أيضًا من تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك مما يسبب الالتهاب.
  • نقص الطاقة - التعب والخمول من علامات اشتهاء جسمك للماء. وذلك لأن الجفاف يتسبب في انخفاض ضغط الدم - مما يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ ويجعلك تشعر بالنعاس والتعب
  • إمساك - عدم وجود سوائل كافية في جسمك يمكن أن يجعل من الصعب إخراج البراز 

يمكن أن يحدث الجفاف بسهولة أكبر إذا كنت تعاني من الحالات التالية [NHS]:

  • داء السكري
  • إسهال - مما يؤدي إلى خروج الماء الزائد من جسمك
  • التعرض للشمس لفترات طويلة - يؤدي إلى التعرق المفرط ليبرد
  • ممارسه الرياضه - جعل جسمك يبرد

متى يجب أن أشرب الماء؟

يمكن أن يساعد توقيت تناول الماء بشكل صحيح في منع المشاكل الشائعة بما في ذلك آلام المعدة ، والقولون العصبي ، والتعب ، وارتفاع ضغط الدم ، والإمساك [مصدر].

يتم توفير تحليل كبير للوقت الذي يجب أن تشرب فيه المياه كاثرين فلور على كاميل ستايلز.

أفضل الأوقات لشرب نصف كوب إلى كوب كامل تشمل: 

  • الحق عندما تستيقظ
  • قبل الأكل
  • قبل وبعد التمرين
  • قبل الذهاب إلى الفراش
  • وعموما ، كلما شعرت بالعطش

لكن هناك خطر من شرب الكثير. شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤدي إلى. الحالة تسمى "نقص صوديوم الدم"حيث تنخفض مستويات الصوديوم في الدم إلى مستويات خطيرة [مصدر]. 

إذا كان بولك نقيًا في كثير من الأحيان - فقد تكون هذه علامة على أنك تشرب الكثير في وقت مبكر جدًا بدلاً من ذلك ، قم بتوزيع عادات الشرب الخاصة بك على 500 مل كحد أقصى كل ساعة (إن أمكن). 

عن المؤلف

افتتاحية Asante
افتتاحية Asantehttp://www.asantewellbeing.com
تكرس Asante Wellbeing جهودها لإنتاج معلومات شاملة عن الصحة والعافية يسهل فهمها وتنفيذها حتى تتمكن من اتخاذ أفضل القرارات والبدء في عيش حياتك بشكل أفضل.

آخر

كيفية أداء تمارين الضغط لوزن الجسم

تمارين الضغط هي واحدة من أهم تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها. تتطلب مزيجًا من القدرة على التحمل الأساسية والثبات والقوة من قلبك وكتفيك وظهرك وذراعيك (خاصة ثلاثية الرؤوس) - يمكن أن يساعدك هذا التمرين الصحيح على نحت المظهر المثالي للجزء العلوي من الجسم ، مع بناء العضلة ثلاثية الرؤوس واستقرار الجسم بشكل عام.

كيفية القيام بقرفصاء الجسم

القرفصاء عبارة عن تمرين مركب وظيفي رائع لبناء العضلات والقوة العامة. ومع ذلك فهي أكثر شاقة ويمكن أن تكون أصعب من معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم.

كيفية القيام بطعنات وزن الجسم

تمرين الاندفاع هو تمرين مركب وظيفي رائع لبناء العضلات والقوة الكلية. الخطوة التي تبدو بسيطة إلى الأمام هي تدريب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت في الوركين والساقين على وجه الخصوص ، مما يجبرهم على أن يصبحوا أقوى.

5 طرق لفقدان الوزن بشكل مستدام

ستجعل من السهل الالتزام بها وبالتالي تجعل الوزن الذي تخسره أسهل في الحفاظ عليه. قد يكون من الصعب العثور على نظام مستدام بالنسبة لك بسبب كل ما يخبرنا به المجتمع عن ثقافة النظام الغذائي ، مثل حاجتنا إلى الإقلاع عن الكربوهيدرات أو الدهون أو الجريب فروت فقط.

5 طرق لفضح ثقافة النظام الغذائي وتظل صحية

ثقافة النظام الغذائي هي نظام اعتقاد فعال يركز على شكل الوزن وحجمه على الرفاهية ويقدرها.

المزيد مثل هذا