كيفية القيام بقرفصاء الجسم

نظرة عامة

مثل الطعنات، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب وظيفي رائع لبناء العضلات والقوة الكلية. ومع ذلك فهي أكثر شاقة ويمكن أن تكون أصعب من معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم. 

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها دمج القرفصاء في التمرين. تحتوي معظم الصالات الرياضية على رف القرفصاء و / أو آلة سميث التي ستساعدك على زيادة الوزن على كتفيك لجعل التمرين أكثر صعوبة وتنشيط العضلات تحت التوتر. من المعروف أن هذا يساعد في تحفيز ألياف العضلات العميقة وزيادة ATP مما يساعد على تحفيز نمو العضلات. 

بشكل عام ، تشمل فوائد القرفصاء ما يلي: 

  1. يحرق السعرات الحرارية
  2. يساعد على تحسين التوازن
  3. نغمات جسمك (المؤخرة والساقين وتقاسم المنافع!)
  4. يزيد من قوة وكتلة العضلات
  5. يمكن أن تساعد في منع الإصابات

كيف تفعل القرفصاء مع وزن جسمك فقط

1. قف مع وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك أو للخارج بمقدار 90 درجة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين

2. اخفض جسدك حتى تصل فخذيك إلى زاوية 90 درجة (كما لو كنت جالسًا). حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك أثناء القيام بذلك واستخدم يديك لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. 

3. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية وادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. 

كرر هذا التمرين 10-15 مرة على 3 أو 4 مجموعات. إذا وجدت أن هذا سهل للغاية ، فأضف المزيد من الممثلين أو المجموعات ، أو استخدم بدلاً من ذلك تباين القرفصاء لزيادة تكثيف الحرق. 

العضلات الأولية المستخدمة

عضلات البطن ، الرباعية ، الأرداف وأوتار الركبة

الأسئلة المتداولة حول سكواتس

هل يجب أن تمارس القرفصاء إذا كنت تعاني من ركبتيك؟

طالما أنك لا تعاني من أي إزعاج أو ألم غير طبيعي ناتج عن الركبتين أثناء ممارسة القرفصاء ، فلا يوجد سبب لعدم تضمين القرفصاء كجزء من روتين التمارين في المنزل أو الصالة الرياضية. 

تأكد من أن وضعك وشكلك صحيحان ، إذا وجدت أنك تضع الكثير من الضغط على مفاصل الركبة ، فمن المحتمل أنك تقوم بهذا التمرين بشكل خاطئ. 

أو جرب بديلاً - ربما القرفصاء على الحائط (باستخدام كرة طبية) يمكن أن يساعد في إبعاد التركيز عن ركبتيك. 

ما هي بدائل القرفصاء؟

الاندفاع ، والاندفاع العكسي ، والضغط على الساق ، والرافعات المميتة - كلها بدائل رائعة للقرفصاء. 

هل يمكن أن تسبب القرفصاء ضررًا لظهري؟

نعم - يمكن أن تسبب قوة القرفصاء إجهادًا لعمودك الفقري. قد يكون هذا أمرًا خطيرًا إذا كان النموذج الخاص بك معطلاً وتسبب في ضغط القرص أو ما هو أسوأ. عند القرفصاء ، تأكد من أن شكلك صحيح - ظهرك ورقبتك مستقيما. 

إلى أي مدى يجب أن أخفض عند أداء القرفصاء؟

منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بينما لا تزال قادرًا على النهوض! نحن لا نقول انطلق "من الحمار إلى العشب" ، ولكن أسفل الركبتين المتوازيين قليلاً هو العمق المثالي لتنشيط عضلاتك الأساسية وتحفيز النمو.

المزيد مثل هذا

عن المؤلف

افتتاحية Asante
افتتاحية Asantehttp://www.asantewellbeing.com
تكرس Asante Wellbeing جهودها لإنتاج معلومات شاملة عن الصحة والعافية يسهل فهمها وتنفيذها حتى تتمكن من اتخاذ أفضل القرارات والبدء في عيش حياتك بشكل أفضل.

آخر

المزيد مثل هذا