كيفية القيام بطعنات وزن الجسم

تمرين الاندفاع هو تمرين مركب وظيفي رائع لبناء العضلات والقوة الكلية. الخطوة التي تبدو بسيطة إلى الأمام هي تدريب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت في الوركين والساقين على وجه الخصوص ، مما يجبرهم على أن يصبحوا أقوى. 

يمكن أن يساعد دمج الاندفاع في نظام تمارين الجزء السفلي من الجسم على نمو كتلة عضلات الساق ، والمساعدة في حرق الدهون (المزيد من العضلات = زيادة حرق الدهون) وتحسين التوازن / الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم. 

بشكل عام ، تشمل فوائد الإندفاع ما يلي: 

  1. تحسين القوة الأساسية
  2. تحسين مرونة الورك
  3. توازن واستقرار أقوى
  4. نجرؤ على القول - حذاء طويل؟ 

كيفية القيام بطعنات بسيطة من وزن الجسم

  1. من وضع الوقوف مع مباعدة عرض الكتفين ، اخطو للأمام بساق واحدة 
  2. ثني الركبتين حتى تصبح كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك 
  3. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان
  4. مد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية
  5. كرر 10 مرات لكل ساق أو حتى تشعر بالتعب 

العضلات الأولية المستخدمة: 

الساقين العلوية ، الرباعية ، الأرداف وأوتار الركبة

الأسئلة المتداولة حول Lunges

هل يجب أن تمارس تمارين الاندفاع إذا كانت ركبتيك سيئة؟

يمكن أن تسبب الاندفاع ضغطًا أكبر على ركبتيك اعتمادًا على مدى سوء حالتهما. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تمنعك الركبتان السيئة من الإندفاع ، خاصة إذا كنت تراقب شكلك. 

يقوم معظم الناس بإلقاء الوزن على ركبهم عند القيام بالقرفصاء أو الطعنات. هذا شكل سيء. عند الإندفاع ، يجب أن يكون وزنك على ساقك - مع ثني ركبتيك. سيقلل ذلك من الضغط على ركبتك. 

قد يساعدك أيضًا أن تمضي نصف الطريق لأسفل بينما تقوم ببناء القوة والتكييف لعضلاتك لتحمل هذا الحمل الإضافي. 

ما هي بدائل الطعنات؟

تشمل البدائل الجيدة للاندفاع القرفصاء والضغط على الساق والخطوات. 

هل يمكنك تنمية عضلات المؤخرة الخاصة بك بمجرد القيام بالاندفاع؟ 

تعمل الطعنات على تمرين عضلات المؤخرة وكذلك الأرباع وأوتار الركبة ، وهي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تنمية عضلات المؤخرة. للحصول على نظام أكثر فاعلية ، قم بدمج القرفصاء وتمارين الأرداف الأخرى. 

عند أداء الاندفاع ، إلى أي مدى يجب أن تكون ساقيك متباعدتين؟

أبقِ قدميك متباعدتين من الورك إلى الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام للحفاظ على التوازن والوضعية الجيدة. 

المزيد مثل هذا

عن المؤلف

افتتاحية Asante
افتتاحية Asantehttp://www.asantewellbeing.com
تكرس Asante Wellbeing جهودها لإنتاج معلومات شاملة عن الصحة والعافية يسهل فهمها وتنفيذها حتى تتمكن من اتخاذ أفضل القرارات والبدء في عيش حياتك بشكل أفضل.

آخر

المزيد مثل هذا