في هذه المقالة
نظرة عامة
يُعد مفصل الورك ، المسمى أهم عمل ميكانيكي حيوي مشترك يجب تعلمه ، تمرينًا مهمًا للغاية لإضافته إلى ذخيرتك. إنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا عند الرفع ويمكن أن يساعد في تقليل فرصة الإصابة.
يشكل مفصل الورك أساس تمارين مثل الرفعة المميتة الرومانية وصباح الخير ، وكلاهما يستهدف أوتار الركبة والأرداف من خلال تدريب أوتار الركبة في وضع ممتد. يمكن أن يساعد تكوين الألوية القوية من خلال هذه الأنواع من الحركات بشكل كبير في الوقاية من الإصابة.
كيفية القيام بحركة تمرين مفصل الورك
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وشفرات كتفك للخلف وللأسفل والعمود الفقري محايد.
- اصنع ثنيًا خفيفًا في ركبتيك. ضع يديك في أي مكان تشعر فيه بالراحة.
- ركز ببطء عند الوركين بالتركيز على دفع المؤخرة للخلف بدلًا من دفع جسمك للأسفل.
- استمر في دفع مؤخرتك للخلف حتى تشعر أن أوتار الركبة قد وصلت إلى أقصى حد لها وتوقف هناك قريبًا.
- دفع الوركين احتياطيًا عن طريق التعاقد مع عضلات المؤخرة.
أهم تلميح
نصيحة رائعة هي البدء في القيام بذلك على بعد حوالي قدم من الحائط والتركيز على محاولة الضغط على زر وهمي بمؤخرتك. سيساعد هذا في التأكد من دفع مؤخرتك للخلف بدلاً من الانحناء للأمام.
عملت العضلات
تركز حركة مفصل الورك بشكل أساسي على السلسلة الخلفية. يتضمن ذلك أوتار الركبة ، الألوية (الألوية المتوسطة ، الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى) وأسفل الظهر.
الاختلافات
- الحديد الرفعة المميتة الرومانية
- الرفعة المميتة الرومانية الدمبل
- الرفعة المميتة الرومانية النطاقات
- انقسام الموقف الرفعة المميتة الرومانية
- الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
- حقيبة تحمل الرفعة المميتة الرومانية
- النطاقات صباح الخير
- باربل صباح الخير
- الدمبل صباح الخير
