أكثر

    كيفية القيام بتمرين حركة مفصل الورك

    نظرة عامة

    يُعد مفصل الورك ، المسمى أهم عمل ميكانيكي حيوي مشترك يجب تعلمه ، تمرينًا مهمًا للغاية لإضافته إلى ذخيرتك. إنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا عند الرفع ويمكن أن يساعد في تقليل فرصة الإصابة. 

    يشكل مفصل الورك أساس تمارين مثل الرفعة المميتة الرومانية وصباح الخير ، وكلاهما يستهدف أوتار الركبة والأرداف من خلال تدريب أوتار الركبة في وضع ممتد. يمكن أن يساعد تكوين الألوية القوية من خلال هذه الأنواع من الحركات بشكل كبير في الوقاية من الإصابة. 

    كيفية القيام بحركة تمرين مفصل الورك

    1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وشفرات كتفك للخلف وللأسفل والعمود الفقري محايد. 
    2. اصنع ثنيًا خفيفًا في ركبتيك. ضع يديك في أي مكان تشعر فيه بالراحة. 
    3. ركز ببطء عند الوركين بالتركيز على دفع المؤخرة للخلف بدلًا من دفع جسمك للأسفل. 
    4. استمر في دفع مؤخرتك للخلف حتى تشعر أن أوتار الركبة قد وصلت إلى أقصى حد لها وتوقف هناك قريبًا. 
    5. دفع الوركين احتياطيًا عن طريق التعاقد مع عضلات المؤخرة. 

    أهم تلميح 

    نصيحة رائعة هي البدء في القيام بذلك على بعد حوالي قدم من الحائط والتركيز على محاولة الضغط على زر وهمي بمؤخرتك. سيساعد هذا في التأكد من دفع مؤخرتك للخلف بدلاً من الانحناء للأمام. 

    عملت العضلات

    تركز حركة مفصل الورك بشكل أساسي على السلسلة الخلفية. يتضمن ذلك أوتار الركبة ، الألوية (الألوية المتوسطة ، الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى) وأسفل الظهر. 

    الاختلافات 

    • الحديد الرفعة المميتة الرومانية 
    • الرفعة المميتة الرومانية الدمبل 
    • الرفعة المميتة الرومانية النطاقات 
    • انقسام الموقف الرفعة المميتة الرومانية 
    • الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة 
    • حقيبة تحمل الرفعة المميتة الرومانية 
    • النطاقات صباح الخير 
    • باربل صباح الخير 
    • الدمبل صباح الخير 

    اشترك في نشرتنا الإخبارية

    حسنا مرحبا! ابق على اطلاع بآخر أخبار الفريق في asanteWellbeing من خلال الاشتراك في نشرتنا الإخبارية. نحن نعد بعدم إرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني.

    متعلق ب:

    عن المؤلف

    شارلوت ويلسون
    شارلوت ويلسونhttps://squatsandsustainable.wixsite.com/squatssustainsbility
    اسمي شارلوت ويلسون وأنا كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية والتغذية. أنا متحمس للغاية لكلا هذين الأمرين بسبب التجارب الشخصية. لقد مررت برحلة كبيرة في إنقاص الوزن والتي ساعدتني أيضًا على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة ، وهو شيء أهدف الآن إلى مشاركته من خلال كتاباتي. أريد مقالاتي لمساعدة الآخرين على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة والابتعاد عن حمية اليويو ، والبدع الغذائية والتمارين غير المستدامة. أنا من أشد المؤمنين بتناول الطعام لتزويدك بالطاقة التي تستمتع بها ، ولكن تأكد من أنها لا تزال مغذية ، وممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.

    لا تقدم Asante Wellbeing المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا يُقصد من أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو على قنواتنا التجارية أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ظروفك الخاصة.

    آخر

    المزيد مثل هذا