كيفية أداء تمارين الضغط لوزن الجسم

نظرة عامة

تمرينات الضغط هي واحدة من أهم الجزء العلوي من الجسم التدريبات يمكنك ان تفعل. تتطلب مزيجًا من القدرة على التحمل الأساسية والثبات والقوة من قلبك وكتفيك وظهرك وذراعيك (خاصة ثلاثية الرؤوس) - يمكن أن يساعدك هذا التمرين الصحيح على نحت المظهر المثالي للجزء العلوي من الجسم ، مع بناء العضلة ثلاثية الرؤوس واستقرار الجسم بشكل عام. 

تمرينات الضغط آمنة للقيام بها كل يوم. القيام بالضغط الأول يشبه إلى حد كبير ركوب الدراجة. أولاً ، إنه صعب. من الصعب حتى القيام بالتمرين الأول بمفردك وقد تحتاج إلى المساعدة في تجنيد ركبتيك لدعم جسمك. لذا فهي مثالية لتحديد الأهداف والانتقال من أداء تمرين الضغط الأول ، إلى زيادة 10 مرات يوميًا حتى تصل إلى 100 تمرين ضغط. 

كيفية أداء تمارين الضغط مع وزن جسمك فقط

1. ادخل إلى وضع نمط اللوح الخشبي ، بحيث يكون عرض كتف راحة يدك متباعدًا ويواجه الأرض لأسفل 

2. حافظي على جسمك مستقيماً (الرأس والرقبة والظهر) - اثني مرفقيك بحيث تنزل إلى الأرض مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك. أنفك وصدرك يجب أن يقبلا الأرض. لا ينبغي أن يكون مرفقيك خارجين مباشرة بزاوية 90 درجة مثل الصليب ، بل يجب أن يشكلوا أكثر من سهم وأن يقتربوا من جانب جسمك.

3. اجعل أصابعك ويديك في مواجهة الخارج بشكل مستقيم ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين وادفع للأعلى. اشعر بالدفع بصدرك - وليس مرفقيك. 

4. كرر هذا 10 مرات أو أكثر إذا كنت تستطيع الاستمرار. 

العضلات الأولية المستخدمة

عضلات البطن والصدر وأعلى الظهر وأسفل الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

الأسئلة المتداولة حول تمارين الضغط

ماذا لو لم أتمكن من ممارسة تمارين الضغط؟ 

إذا كنت تكافح للقيام بأول تمرين رياضي ، أو ربما كنت تتعافى من إصابة ، فلا تقلق! يوجد العديد من الأشخاص في نفس الموقف ولكن هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك تجربتها للمساعدة في تحقيق هدفك في أداء تمرين الضغط المثالي: 

  1. تمرين الضغط المنحدر - هذا هو المكان الذي يتم فيه دعم الجزء العلوي من جسمك على سطح مائل أو مرتفع ، مثل كرسي أو طاولة أو درج مما يقلل من قوة الدفع المطلوبة للعودة إلى وضع البداية
  2. تمارين الضغط في الركبة - هذا هو المكان الذي تقوم فيه بتجنيد ركبتيك بدلاً من وضع اللوح الخشبي بأصابع قدمك مما يساعد على تعويض العبء الذي تتحمله ساقيك وجذعك. غالبًا ما يتم وصفها بأنها أسهل أو أقل فعالية ، لكن هذا ليس صحيحًا. إنها طريقة رائعة لبناء القوة الأولية التي يمكنك من خلالها محاولة القيام ببعض تمرينات الضغط الكاملة. 

لماذا يؤلم معصمي عندما أقوم بتمارين الضغط؟

غالبًا ما يكون الألم الذي تشعر به في معصميك بسبب ضعف الحركة والمرونة وقلة القوة. إنه أمر طبيعي خاصة إذا لم تكن معصميك معتادًا على الحمل. 

حاول قضاء بعض الوقت في الإحماء وتمديد معصميك قبل القيام بتمارين الضغط. من المفيد القيام بذلك يوميًا خاصةً إذا كان لديك وظيفة مكتبية وتقضي وقتًا في الكتابة على لوحة المفاتيح.

المزيد مثل هذا

عن المؤلف

افتتاحية Asante
افتتاحية Asantehttp://www.asantewellbeing.com
تكرس Asante Wellbeing جهودها لإنتاج معلومات شاملة عن الصحة والعافية يسهل فهمها وتنفيذها حتى تتمكن من اتخاذ أفضل القرارات والبدء في عيش حياتك بشكل أفضل.

آخر

المزيد مثل هذا