كيفية القيام بتمارين السحب المخططة للحصول على ظهر علوي قوي

نظرة عامة 

تمرين سحب النطاقات هو تمرين رائع للمعدات الصغيرة للمساعدة في تقوية ظهرك العلوي. إنها مهمة للغاية وتنتمي إلى روتين كل يوم في الجزء العلوي من الجسم ، سواء كان ذلك كتمهيد للإحماء أو مجموعة شاملة بحركة مركبة أو إنهاك في نهاية الجلسة. 

إذا كنت ترغب في تحسين حركاتك المركبة الأثقل ، فابدأ بإدخال شرائح متفرقة في الانقسام. 

كيفية القيام بشد النطاقات

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لإنشاء قاعدة مستقرة. 
  2. أمسك الشريط أفقيًا ، وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ، مع إبقاء راحة يدك لأسفل ، واجعل ذراعيك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. اعتمادًا على قوة الفرقة الخاصة بك ، قد ترغب في شدها بإحكام أو ارتخاء قليلاً.
  3. ابدأ بإبقاء كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى ببطء في سحب الرباط بعيدًا عن الكتفين وليس الذراعين. الحيلة الرائعة هي التركيز على دفع شفرات الكتف معًا بدلاً من فصل الشريط. 
  4. اسحب حتى تصبح المقاومة أكثر من اللازم أو تقف بذراعيك في وضع T. 
  5. كرر هذه الحركة للممثلين المطلوبين. كجزء من الإحماء أو الإرهاق ، فأنت تريد زيادة نطاق تكرار عالي ، ولكن كهدف شامل لحوالي 15 ممثلاً. 

العضلات الأولية المستخدمة 

الدالية الخلفية والأشكال المعينية وشبه المنحرف. وكذلك عضلات التوازن في كتفيك المعروفة باسم الأصفاد المدورة. 

ستعمل تقوية هذه العضلات على تحسين وضعك وزيادة تمرين الضغط على البنش والقرفصاء والظهر المميت. هذه هي المجموعة العضلية التي تخلق رفًا لقرفصاء ظهر الحديد وستساعد أيضًا في منع تمرين القرفصاء من أن يصبح صباحًا جيدًا. 

الأسئلة المتداولة حول Banded Pull Aparts 

ماذا لو كانت فرقتي ثقيلة جدًا؟ 

إذا كنت تكافح مع الفرقة ، فلديك بعض الخيارات. 

  1. شراء فرقة أخرى. من الواضح أنه ليس من المثالي أن تضطر إلى شراء المزيد من المعدات ولكنها متوفرة على نطاق واسع ويمكن أن تكون ميسورة التكلفة للغاية. 
  2. غير قبضتك. ليس عليك أن تبدأ بالحزام مشدودًا بالفعل ، يمكنك الحصول عليه ، لذلك هناك انخفاض كبير في المنتصف ، وبهذه الطريقة بدلاً من سحب المقاومة ، ستعمل فقط على تقويم الشريط. 

فرقتي تؤلم يدي كثيرا؟ 

أحد الجوانب السلبية للأربطة المطاطية هو أنها ليست أكثر الأشياء راحة للإمساك بها ، ومرة أخرى هناك عدة طرق للتغلب على ذلك. 

  1. اشترِ حزام مقاومة من القماش. مرة أخرى ، هذه متاحة على نطاق واسع على الإنترنت وهي أكثر نعومة من شريط المقاومة المطاطي ، لذا لن تؤذي يديك. 
  2. بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على بعض قفازات الرفع التي تحمي يديك. 
  3. ولكن ، كلما استمريت في تكرار الحركة ، ستعتاد يديك على الشعور وستتوقف عن الأذى ، لذلك إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في قطع جديدة ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو الاستمرار. 

اشترك في نشرتنا الإخبارية

حسنا مرحبا! ابق على اطلاع بآخر أخبار الفريق في asanteWellbeing من خلال الاشتراك في نشرتنا الإخبارية. نحن نعد بعدم إرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني.

متعلق ب:

عن المؤلف

شارلوت ويلسونhttp://eclosfitness.co.uk/
اسمي شارلوت ويلسون وأنا كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية والتغذية. أنا متحمس للغاية لكلا هذين الأمرين بسبب التجارب الشخصية. لقد مررت برحلة كبيرة في إنقاص الوزن والتي ساعدتني أيضًا على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة ، وهو شيء أهدف الآن إلى مشاركته من خلال كتاباتي. أريد مقالاتي لمساعدة الآخرين على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة والابتعاد عن حمية اليويو ، والبدع الغذائية والتمارين غير المستدامة. أنا من أشد المؤمنين بتناول الطعام لتزويدك بالطاقة التي تستمتع بها ، ولكن تأكد من أنها لا تزال مغذية ، وممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.

لا تقدم Asante Wellbeing المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا يُقصد من أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو على قنواتنا التجارية أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ظروفك الخاصة.

آخر

المزيد مثل هذا