أكثر

    كيفية عمل القرفصاء البلغارية

    نظرة عامة 

    تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين رائع لكل من الكواد والألوية ، اعتمادًا على طريقة أداء التمرين. على غرار القرفصاء العادي ، فإن الاختلاف البلغاري عبارة عن اختلاف في الساق الواحدة حيث تكون القدم الخلفية مرتفعة. 

    قد يستغرق هذا التمرين بعض الوقت لتعتاد عليه. يمكن أن يكون العثور على أفضل طريقة لوضع قدمك المرتفعة أمرًا شخصيًا تمامًا وقد يتطلب بعض اللعب. 

    من المهم أن تتذكر أن قدمك الخلفية موجودة لتحقيق الاستقرار ، وأن رجلك الأمامية هي التي يجب أن تشعر بالحركة. إذا كنت مبتدئًا ، فقد تجد عضلات التوازن في ساقك الخلفية تشعر بالحركة ، وذلك ببساطة لأنها تساعد في توازنك. 

    كيفية عمل القرفصاء البلغارية

    1. ابحث عن شيء لتضع رجلك الخلفية عليه. يمكن أن يكون هذا مقعدًا رياضيًا أو صندوقًا أو كرسيًا أو حتى درجًا حسب مكان وجودك. 
    2. اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تريد أن يستهدفها التمرين سيعتمد على المكان الذي تقف فيه. إذا كنت ترغب في استهداف الكواد الخاصة بك ، فقف بالقرب من المقعد ، وإذا كنت ترغب في استهداف عضلات المؤخرة ، فابتعد عن المقعد. 
    3. ضع رجلك اليمنى على المقعد خلفك. يمكن ثني القدم أو فردها ، جرب كليهما واعرف أيهما أكثر راحة بالنسبة لك.
    4. تحقق للتأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. خطأ واحد يرتكبه الأشخاص في هذا التمرين هو أن أقدامهم قريبة جدًا من بعضها البعض ، لكن هذا سيؤثر على توازنك. 
    5. اشرك قلبك وانظر للأمام مباشرة. بالنسبة للاختلاف الرباعي ، حافظ على صدرك مرتفعًا ، ابق مستيقظًا. من أجل اختلاف المؤخرة ، انحن قليلاً إلى الأمام حتى تتمكن من ثني ركبتك يمكنك الجلوس في المؤخرة. 
    6. اثنِ ركبتك اليسرى حتى تكون مسافرًا للأسفل. سوف تنحني ساقك اليمنى بشكل طبيعي أيضًا. تريد الاستمرار في الانخفاض حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. 
    7. ادفع للخلف عندما تصل إلى الموازي. حاول وادفع ركبتك للخارج أثناء صعودك لمنعها من الرضوخ ، سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة التوتر في الألوية. 
    8. كرر التمرينات المطلوبة ثم كرر على الجانب الآخر. 

    العضلات المستخدمة

    عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الألوية (ميديوس ، ماكسيموس ، مينيموس) ، أوتار الركبة ، عضلات الساق ، عضلات البطن والعمود الفقري. 

    اعتمادًا على الاختلاف الذي تستخدمه ، ومدى هيمنة الغلوت أو الرباعية ، ستعتمد على مدى شعورك في عضلات الألوية أو الكواد. إذا كنت مهيمنًا رباعيًا ولكنك تريد أن تشعر بالتمرين أكثر في عضلات المؤخرة ، فقم بتنشيط عضلات المؤخرة من قبل. يمكن القيام بذلك عن طريق أداء تمارين غليظة مثل يمشي سلطعون النطاقات في نطاق مندوب مرتفع في بداية التمرين. 

    الاختلافات 

    إذا كان التمرين يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة تمرين القرفصاء العادي ، حيث لا تكون القدم الخلفية مرتفعة. 

    ولكن إذا أصبح التمرين أسهل ، أو كنت تريد أن تدفع نفسك ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضافة المزيد من المقاومة. فمثلا؛

    • باربل البلغارية سبليت القرفصاء 
    • ديسيبل بولغرين سبليت القرفصاء 
    • كأس القرفصاء البلغارية الانقسام 
    • Kettlebell البلغارية سبليت القرفصاء  

    اشترك في نشرتنا الإخبارية

    حسنا مرحبا! ابق على اطلاع بآخر أخبار الفريق في asanteWellbeing من خلال الاشتراك في نشرتنا الإخبارية. نحن نعد بعدم إرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني.

    متعلق ب:

    عن المؤلف

    شارلوت ويلسونhttp://eclosfitness.co.uk/
    اسمي شارلوت ويلسون وأنا كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية والتغذية. أنا متحمس للغاية لكلا هذين الأمرين بسبب التجارب الشخصية. لقد مررت برحلة كبيرة في إنقاص الوزن والتي ساعدتني أيضًا على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة ، وهو شيء أهدف الآن إلى مشاركته من خلال كتاباتي. أريد مقالاتي لمساعدة الآخرين على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة والابتعاد عن حمية اليويو ، والبدع الغذائية والتمارين غير المستدامة. أنا من أشد المؤمنين بتناول الطعام لتزويدك بالطاقة التي تستمتع بها ، ولكن تأكد من أنها لا تزال مغذية ، وممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.

    لا تقدم Asante Wellbeing المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا يُقصد من أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو على قنواتنا التجارية أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ظروفك الخاصة.

    المقال السابقعلم تمارين الدفع
    المقال التاليعلم تمارين السحب

    آخر

    المزيد مثل هذا