أكثر

    كيفية أداء تمرين الرفع الجانبي باستخدام أحزمة المقاومة في المنزل

    نظرة عامة 

    بينما الاسم هو الفم ، رفع الجانبي تمارين من أكثر الحركات فعالية لنمو الكتفين. إنهم يشكلون عنصرًا أساسيًا لكل شخص يدفع أو كتف يوم مركّز ، وهذا الخيار رائع لـ التدريبات المنزلية

    إذا كنت تريد صخور الكتف ، فابدأ بدمج الرفع الجانبي. 

    كيفية القيام برفع جانبي طويل الذراع بذراع واحد

    1. قف على جانب واحد من شريط المقاومة بالقدم المقابلة للذراع الذي ستستخدمه. إذا كنت تستخدم ذراعك الأيمن ، فقف على الشريط بقدمك اليسرى. قد يكون من المريح أكثر أن تضع تلك القدم أمامك قليلاً أيضًا. 
    2. قم بلف شفرات كتفيك للخلف وادفعها لأسفل. 
    3. مع توجيه راحة يدك إلى ساقيك ، اسحب ذراعك ببطء إلى أعلى بإصبعك الخنصر. يجب أن تأتي حركة السحب من الأجزاء الخلفية (منطقة الكتف). يجب أن يكون لذراعك أيضًا منحنى خفيف. 
    4. يجب أن يكون نطاق الحركة (ROM) للتمرين من عمودي إلى أفقي ، بحيث تكون يدك موازية لكتفك في الأعلى. 

    العضلات الأولية المستخدمة

    الرفع الجانبي يعمل بالدرجة الأولى على العضلة الدالية الجانبية ، وهذا هو الجزء الأوسط من العضلة الدالية. يعمل أيضًا على العضلة الدالية الأمامية (الأمامية) ، الخلفية (الخلفية) ، المصيدة العلوية ، فوق الشوكة (وهي عضلة الكفة المدورة) والمشي الأمامي (العضلات الموجودة تحت الإبط بجوار الظهر العريض). 

    من خلال بناء هذه العضلات سوف تصنع "صخرة الكتف" الشهيرة. سوف تساعد الدالية الخلفية / الخلفية القوية أيضًا في الرفع المركب مثل الاختلافات المميتة والقرفصاء الخلفي. 

    الأسئلة المتداولة

    كيف أحافظ على عمليات delts الخاصة بي حتى لا تسيطر الفخاخ الخاصة بي؟ 

    لا "تتجاهل" الوزن ، بدلاً من التفكير في رفعه. سيساعد الحفاظ على الخنصر لأعلى وإبهامك في ذلك أيضًا. 

    الاختلافات 

    • رفع الدمبل الجانبي. 
    • رفع جانبي للكابل.
    • آلة الرفع الجانبي. 

    اشترك في نشرتنا الإخبارية

    حسنا مرحبا! ابق على اطلاع بآخر أخبار الفريق في asanteWellbeing من خلال الاشتراك في نشرتنا الإخبارية. نحن نعد بعدم إرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني.

    متعلق ب:

    عن المؤلف

    شارلوت ويلسونhttp://eclosfitness.co.uk/
    اسمي شارلوت ويلسون وأنا كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية والتغذية. أنا متحمس للغاية لكلا هذين الأمرين بسبب التجارب الشخصية. لقد مررت برحلة كبيرة في إنقاص الوزن والتي ساعدتني أيضًا على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة ، وهو شيء أهدف الآن إلى مشاركته من خلال كتاباتي. أريد مقالاتي لمساعدة الآخرين على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة والابتعاد عن حمية اليويو ، والبدع الغذائية والتمارين غير المستدامة. أنا من أشد المؤمنين بتناول الطعام لتزويدك بالطاقة التي تستمتع بها ، ولكن تأكد من أنها لا تزال مغذية ، وممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.

    لا تقدم Asante Wellbeing المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا يُقصد من أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو على قنواتنا التجارية أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ظروفك الخاصة.

    آخر

    المزيد مثل هذا