أكثر

    علم نمو عضلات ربلة الساق

    العجول هي مجموعة عضلية واحدة يجد الكثير منا صعوبة في نموها. لقد تم تصنيفهم على أنهم عنيدون ويفترض بعض الناس أن العجول الجيدة تنزل إلى علم الوراثة. ولكن مع الاتساق وبعض هذه النصائح المدعومة علميًا ، ستكون في طريقك إلى إنماء مجموعة جيدة من العجول. 

    الشيء الوحيد المهم الذي يجب التفكير فيه هو مقدار استخدامنا للعجول. إنهم نشيطون أثناء الأنشطة اليومية مثل المشي والركض ويستخدمون حتى في المهام الأساسية للغاية مثل الوقوف. لذا ، فقد تم "تدريبهم" بشكل فعال طوال معظم حياتنا. ولهذا السبب لا تستفيد العجول غالبًا من "مكاسب المبتدئين" بنفس الطريقة التي تستفيد بها العضلات الأخرى. 

    مثل كل العضلات ، يعد النظام الغذائي أحد أهم الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند محاولة إنماء عجولك. سيساعدك وجود فائض من السعرات الحرارية (تناول أكثر مما تنفقه) ، ولكن عليك أيضًا التفكير في تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، بالإضافة إلى توقيت البروتين الذي يمكن أن يساعدك في ذلك. تضخم وتخليق البروتين

    في هذه المقالة

    تشريح العجل 

    العضلات الرئيسية للعجول هي عضلة الساق و ال سوليوس. يتم استخدام كل من هذه العضلات لتوجيه أصابع القدم إلى أسفل (ثني أخمصي). 

    ال عضلة الساق هي عضلة مفصلية. هذا يعني أنه يعبر كلاً من مفصل الكاحل ومفصل الركبة ، لذلك يمكنه أيضًا ثني الركبة. لذلك أثناء تمرين الساق الكاذبة ، سيتم تنشيطه ، وكذلك في القرفصاء والرقص المميتة. 

    ومع ذلك ، فإن نطاق ثني الأخمص صغير في القرفصاء والرافعة المميتة. نتيجة لهذا ، لاستهداف عضلة الساق من الأفضل استخدام تمارين رفع الساق المستقيمة. 

    وعلى النقيض من عضلة الساق ال سوليوس فقط يعبر مفصل الكاحل. هذا يعني أنه من الأفضل استهدافها برفع الساق المثني. 

    تمرين 

    نظرًا لحقيقة أن كلا العضلتين يتم استهدافهما بشكل أفضل من خلال الاختلافات المختلفة ، فمن الأفضل أداء كلا النوعين. 

    الصوت 

    دحمان وآخرون اقترح أن كلا عضلة الساق و ال سوليوس هي المسيطرة مع ألياف النوع 1. هذا يعني أنهم قد يستفيدون من استخدام ممثلين أعلى. على الرغم من ذلك ، نظرًا لأن الكاحل يظل في وضع قوي من الناحية الميكانيكية الحيوية طوال الحركة ، إذا كنت تريد حقًا إنماء عجولك ، فمن الجيد أن يكون لديك يوم واحد بوزن أعلى (نطاق 6-12 تكرار) وممثل واحد أعلى وزن أقل (نطاق 12-20 مندوب). 

    من المهم التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب عند استخدام الأحمال الثقيلة حيث يمكن أن يكون من السهل "الغش" في رفع الساق (الوقوف بشكل خاص) وينتهي بك الأمر في وضع القرفصاء على الوزن. 

    رفع الساق المستقيمة 

    في عام 2011، EMG مستقل وجد أن رفع الحمار بزاوية 90 درجة أظهر أعلى تنشيط للعضلات من بين التمارين الستة التي تم اختبارها. لذلك يشير هذا إلى أن هذا قد يكون أفضل رفع للساق المستقيمة لتضمينه في روتينك. 

    من المهم القيام بمجموعتين من وزن الجسم كمجموعات أولية للمساعدة في حركة الكاحل ، خاصةً إذا كان هذا شيئًا تكافح معه بالفعل. ستحصل أيضًا على مجموعة أفضل من الحركة لأداء التمرين حافي القدمين أو بأحذية منخفضة الارتفاع بدلاً من الأحذية مثل أحذية عالية القمة. لذا ، إذا كنت تقوم عادة بتدريب العجول في قمة مرتفعة ، فمن الحكمة أن تخلعها في هذه المرحلة من تدريبك. 

    من المهم أيضًا التوقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء السفلي من الحركة. هذا يجعله أقل قابلية للانفجار ويمكن أن يساعد في منع إصابات أخيل. 

    فيما يتعلق بدراسات وضع القدم ، فقد وجدت أنه لا يوجد فرق بين قلب قدميك أو وضعها بشكل مستقيم ، لذلك من الأفضل أن تفعل ما تجده أكثر راحة.  

    رفع عجل بمقعد 

    بالنسبة للعجل جالسًا ، فإنه يستهدف سوليوس من الأفضل الأداء بوزن أقل ونطاق تكرار أعلى. 

    إذا كنت تستخدم آلة ، فمن الجيد الإمساك بالجانب السفلي من المقعد بدلاً من الجزء الذي تدفعه لأعلى. هذا يعني أنك ستستمر في استخدام عجولك ولا تسحب الآلة لأعلى. 

    اشترك في نشرتنا الإخبارية

    حسنا مرحبا! ابق على اطلاع بآخر أخبار الفريق في asanteWellbeing من خلال الاشتراك في نشرتنا الإخبارية. نحن نعد بعدم إرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني.

    متعلق ب:

    عن المؤلف

    شارلوت ويلسونhttp://eclosfitness.co.uk/
    اسمي شارلوت ويلسون وأنا كاتبة متخصصة في اللياقة البدنية والتغذية. أنا متحمس للغاية لكلا هذين الأمرين بسبب التجارب الشخصية. لقد مررت برحلة كبيرة في إنقاص الوزن والتي ساعدتني أيضًا على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة ، وهو شيء أهدف الآن إلى مشاركته من خلال كتاباتي. أريد مقالاتي لمساعدة الآخرين على بناء علاقة صحية مع الطعام وممارسة الرياضة والابتعاد عن حمية اليويو ، والبدع الغذائية والتمارين غير المستدامة. أنا من أشد المؤمنين بتناول الطعام لتزويدك بالطاقة التي تستمتع بها ، ولكن تأكد من أنها لا تزال مغذية ، وممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.

    لا تقدم Asante Wellbeing المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. لا يُقصد من أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو على قنواتنا التجارية أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي طبي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ظروفك الخاصة.

    آخر

    المزيد مثل هذا